3 эффективных дыхательных упражнения для улучшения концентрации и борьбы с мозгом мамы

Если вы мама, вы знаете, что «мозг мамы» реален. Вы не можете сосредоточиться, вы забывчивы и всегда устаете. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою концентрацию и бороться с мозгом мамы. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это сосредоточиться на своем дыхании. Несколько глубоких очищающих вдохов помогут вам очистить голову и сосредоточиться на том, что важно. Вот три дыхательных упражнения, которые помогут вам улучшить концентрацию и бороться с мозгом мамы: 1. Коробочное дыхание. Это упражнение отлично помогает сосредоточиться и успокоиться. Просто вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и повторите. 2. Попеременное дыхание через ноздри. Это упражнение помогает очистить голову и способствует расслаблению. Просто поднесите большой палец правой руки к правой ноздре и вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю. Повторите с другой стороны. 3. Дыхание 4-7-8: это упражнение способствует расслаблению и сну. Просто вдохните на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов и выдохните на восемь счетов. Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойно и расслабленно. Дыхательные упражнения — отличный способ улучшить концентрацию и бороться с «маминым мозгом». Всего несколько минут глубокого дыхания могут иметь большое значение.

Обновлено 12 октября 2021 г. 5 минутное чтение

Истинная концентрация — это непрерывная нить осознания.

– Б.К.С. Айенгар, автор книги «Свет жизни».

Если вы боретесь с Mom Brain, беременным мозгом или хотите повысить свою продуктивность на работе, вам, вероятно, не помешает немного сосредоточиться, верно?

Внимательный, помнящий, глубокое дыхание это простой, но эффективный инструмент, который может помочь уменьшить мозговой туман, развить ясное мышление и улучшить память.

Такие вещи, как гормональные изменения, чрезмерное время, проводимое за экраном, информационная перегрузка, многозадачность, плохой сон, хронические проблемы с кишечником, дефицит питательных веществ, беспокойство и депрессия, могут повлиять на вашу способность сосредоточиться и ясно мыслить.

Дыхание,сделано правильно,может помочь вам противодействовать некоторым из этих факторов.

Как дыхание влияет на концентрацию?

Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы дышите, напрямую влияет на химию вашего мозга и ваше мышление.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному Институтом неврологии Тринити-колледжа, существует физическая связь между моделями дыхания и сетью фокусировки мозга.(1)

Как это работает?

Похоже, что ритмы дыхания влияют на уровень норадреналина (норадреналина) в организме.

Норадреналин является одновременно гормоном и нейротрансмиттером, который, как известно, играет ключевую роль во внимании и мышлении.

Это помогает нам повысить концентрацию, поддерживать концентрацию и поддерживать бдительность и мотивацию.

Это химическое вещество мозга высвобождается, когда мы заняты настоящим, любопытны или эмоционально возбуждены.

Низкий его уровень был связан с СДВГ, депрессией, синдромом хронической усталости и даже фибромиалгией. (2) (3)

Симптомы дисбаланса норадреналина могут включать: (3)

• Потеря бдительности
• Проблемы с памятью
• Отсутствие возбуждения и интереса

При оптимальном уровне норадреналин действует как удобрение для мозга, потому что помогает мозгу создавать новые связи, тем самым улучшая здоровье мозга:(4)

Норадреналин представляет собой универсальную систему действия в головном мозге.

фиолетовая банка гербер

Когда мы в стрессе, у нас вырабатывается слишком много норадреналина, и мы не можем сосредоточиться.

Когда мы чувствуем себя вялыми, мы производим слишком мало и снова не можем сосредоточиться.

Есть сладкое пятно норадреналина, в котором наши эмоции, мышление и память намного яснее,говорит Михаил Мельничук, к.т.н. кандидат и ведущий автор исследования.

Затем он продолжает говорить, что:

Практики йоги уже около 2500 лет заявляют, что дыхание влияет на ум…

Это исследование показало, что… на наше внимание влияет наше дыхание и что оно поднимается и опускается в соответствии с циклом дыхания.

Вполне возможно, что, сосредотачиваясь на своем дыхании и регулируя его, вы сможете оптимизировать уровень своего внимания, и точно так же, сосредоточив внимание на своем уровне внимания, ваше дыхание станет более синхронизированным.

Как дыхание влияет на память?

Одним из способов, которым дыхание влияет на память, являетсяреакция расслабления.

Медленное, глубокое и осознанное дыхание животом помогает снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, посылая сигналы безопасности в успокаивающую ветвь вашей нервной системы.

Это расслабленное состояние было связано с увеличением рабочей памяти, что позволяет вам формировать новые воспоминания, а затем обрабатывать и сохранять эти воспоминания. (5)

Исследование, в котором приняли участие сорок учеников 7-го класса, показало, что всего 12 занятий по релаксации было достаточно, чтобы значительно увеличить рабочую память и улучшить успеваемость. (5)

Также оказывается, что дыхание через нос помогает лучше удерживать и запоминать информацию.

В качестве альтернативы, дыхание через рот, кажется, имеет противоположный эффект.

Исследователи из Каролинского института Швеции обнаружили, что участники, которые дышали носом, а не ртом, смогли выучить набор запахов и лучше их запомнить. (6)

Это показывает, что носовое дыхание может быть ключом к более эффективной консолидации воспоминаний.

Дыхательные ритмы создают электрическую активность в мозгу, а вдохи, в частности, усиливают сохранение памяти.

Другое исследование, опубликованное в The Journal of Neuroscience, показало, что испытуемые с большей вероятностью запоминали объекты, мигающие на экране, если они встречали их на вдохе, а не на выдохе. (7)

Как хронический стресс и поверхностное дыхание уменьшают ваш мозг:

(источник: Калифорнийский университет через giphy)

Стресс буквально убивает клетки мозга.

Один синглстрессовая ситуацияобладает способностью убивать нейроны в области гиппокампа мозга (области, которая влияет на память и эмоции). (8)

Хронический стресс сжимает мозг, что затрудняет поддержание концентрации.

В частности, стресс уменьшает префронтальную кору, которая связана с контролем внимания, принятием решений, сложным мышлением, рабочей памятью, сдерживанием социального поведения.(9)

Что еще хуже, хронически напряженный мозг становится предрасположенным к постоянному нахождению в режиме стресса/страха, что создает очень порочный круг.

Стресс не только уменьшает часть вашего мозга, связанную с высшим мышлением, но также, как было показано, увеличивать размер миндалевидного тела, часть вашего мозга, ответственная за переживание эмоций (в частности, страха) и обработку эмоциональных воспоминаний.(10)

Ваша миндалевидное тело похоже на систему сигнализации мозга, посылающую сигналы бедствия всякий раз, когда ощущается угроза.

Это, в свою очередь, также влияет на ваше дыхание, которое становится неустойчивым, коротким и поверхностным.

Как йоговское дыхание (пранаяма) и тренировка ума могут помочь повысить концентрацию:

Сознательный контроль дыхания — полезный инструмент для достижения расслабленного и ясного состояния ума.

– Доктор Эндрю Вейл, врач и писатель, получивший образование в Гарварде.

К счастью, мы можем противодействовать пагубному влиянию стресса на мозг, применяя определенные дыхательные практики и техники медитации, которые, как известно, укрепляют ум.

Дхарана — это форма йогической умственной тренировки, известная как одна извосемь основных конечностей или столпов йоги.

Дхаран:

Непрерывная нить сознания

Это практика увеличения продолжительности концентрации внимания и однонаправленного фокуса с использованием фокусной точки, такой как дыхание или мантра.

Культивируяежедневное осознание дыхания, ваше дыхание становится вашей практикой Дхараны.

Пранаяма — это практика контролируемого, осознанного дыхания.

ПранаямаУпражнения помогают сохранить вашу жизненную энергию (прану) сбалансированной и полностью течь по различным каналам и центрам вашего тела.

Ежедневная практика дыхания, даже если это всего пять минут в день, может помочь вам мыслить более ясно.

Физически упражнения пранаямы, такие какДыхание океанаможет помочь успокоить перегруженную нервную систему, активируя собственную врожденную реакцию организма на расслабление.

3 эффективных дыхательных упражнения, которые стоит начать делать прямо сейчас:

1. Сама Вритти (Дыхание Коробки):

Это простая дыхательная техника с использованием равномерного дыхания.

Это очень простое (и очень эффективное) дыхательное упражнение для мгновенного повышения концентрации внимания.

Не позволяйте его простоте обмануть вас, думая, что, поскольку это так просто, это не так уж и эффективно.

На самом деле, он настолько эффективен, что его даже используют морские котики для управления стрессовыми ситуациями, чтобы работать оптимально и сохранять ясную голову и концентрацию.

Полное пошаговое руководство здесь .

2. Нади Шодхана (Попеременное Дыхание Ноздрями):

По-видимому, это то же самое дыхательное упражнение, которое использовала Хилари Клинтон, чтобы справиться со стрессами во время предвыборной кампании и выборов. (11)

Поначалу к расположению пальцев и времени нужно привыкнуть, но как только вы освоитесь, вы, скорее всего, почувствуете сдвиг и попадетесь на крючок!

модели молокоотсосов Медела

Это упражнение помогает сбалансировать обе половины мозга, чередуя вдохи через правую ноздрю и левую ноздрю.

Полное пошаговое руководство здесь .

3. Дыхательная медитация Анапана:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Эта древняя буддийская медитация осознанности помогает развить осознанность настоящего момента, наблюдая за собственным дыханием.

Очевидно, именно так Будда наставлял своих монахов тренироваться мысленно.

Когда мы можем стать присутствующими со своим дыханием и поддерживать его на все большее время, мы также взращиваем дхарану.

Полное пошаговое руководство здесь .

Помни, мама, тебе нужно посвящать своему дыханию всего пять минут в день, и этого на данный момент достаточно.

Вы всегда можете обратиться к своему мозгу для небольшой умственной перезагрузки.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: