Дышите сегодня ночью, чтобы погрузиться в глубокий сон (управляемая медитация)

Если вы ищете способ получить глубокий, спокойный сон сегодня вечером, эта управляемая медитация для вас. Просто дышите через него и позвольте расслаблению захлестнуть вас. Вы будете спать, прежде чем вы это знаете.

Все, что вы делаете, вы сделаете лучше, если хорошо выспитесь.

– Арианна Хаффингтон, автор книги «Революция сна».

Благодаря хронической тревоге я боролся с бессонницей и недосыпанием с раннего подросткового возраста.

У меня была своя доля бессонных ночей, когда я ворочался, пока не взошло солнце.

Если бы мне посчастливилось в конце концов заснуть, скорее всего, я бы не проспал долго.

Я просыпался, чувствуя себя умственно и физически истощенным и выбитым из колеи на следующий день, независимо от того, сколько я спал.

старые черные имена

Ритм моего тела был сбит с толку, и я не мог найти облегчения или решения, что бы я ни пытался.

И я перепробовал все, что знал на тот момент — снотворное, вино, травку, маску для сна и т. д.

Ничто не работало долго.

Оказывается, я все делал неправильно.

Тогда я этого не знал, но многие вещи, которые я делал, на самом деле ухудшали ситуацию со сном.худший.

Как мамы, мы знаем, что сон — это драгоценный товар, который иногда недостижим.

Становится еще более важным (и да, сложным) ловить качественных ззз, когда вы безостановочно присматриваете за малышами.

Хорошо отдохнувшая мама лучше себя чувствует, лучше соображает и лучше материнства.

Вы не можете наполнить чужие чашки, если ваша пуста, поэтому попробуйте приведенную ниже медитацию для сна с гидом и позвольте своему уму и телу расслабиться…

Гигиена сна и эпидемия проблем со сном

Я узнал о концепциигигиена сна, которое Американская ассоциация сна определяет как поведение, которое можно сделать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.

Оказывается, моя гигиена сна была довольно паршивой.

Поэтому я отказался от снотворного, травки и вина перед сном и вместо этого исследовал все способы, с помощью которых я мог бы естественным образом улучшить качество своего сна.

Из всех моих исследований самый удивительный проверенный лайфхак для сна все это время был у меня под носом…

Исследования показывают, что регулируемое глубокое дыхание может помочь уменьшить симптомы бессонницы и улучшить качество сна.(1)

Это действительно многообещающе, учитывая, что 50% взрослого населения США страдают бессонницей, причем женщины и пожилые люди подвержены большему риску. (2)

Что еще более тревожно, так это то, что 9 миллионов из нас вынуждены прибегать к рецептурным снотворным, потому что мы чувствуем, что другого выхода нет. (3)

Итак, мы принимаем эти таблетки, которые имеют множество вредных побочных эффектов, таких как следующие: (4)

• Проблемы с памятью и концентрацией внимания
• Жжение или покалывание в руках, руках, ногах или ногах
• Изменения аппетита
• Запор/диарея
• Трудно удерживать равновесие
• Головокружение
• Дневная сонливость
• Лунатизм / ночные страхи

Опасности недостаточно глубокого отдыха

Сон тесно связан практически со всеми аспектами здоровья мозга.

Недостаток сна со временем может привести к необратимой потере клеток мозга — еще одно развенчание мифа о том, что недостаток сна можно восполнить.

– Арианна Хаффингтон, Sleep Revolution

Мы живем во времена, когда прославляется занятость, а делать больше и меньше спать становится почти почетным знаком.

Мы гордимся тем, как много мы можем сделать с минимальным количеством сна.

И это дорого обходится нам в долгосрочной перспективе.

Хронический дефицит сна и плохая гигиена сна связаны с началом и прогрессированием широкого спектра заболеваний и состояний, таких как болезни сердца, депрессия, тревога, ожирение и диабет. (3)

Отсутствие сна лишает ваш мозг способности очищаться ночью, что влияет на производительность и ухудшает вашу способность мыслить ясно и четко, реагировать соответствующим образом и формировать новые воспоминания.

Недостаток сна, особенно хронический, может быть очень опасным.

изобретательность спальный сейф

Одно исследование показало, что лишенные сна люди так же плохо справлялись, как и пьяные, когда им давали симулятор вождения и просили выполнять зрительно-моторную координацию. (5)

7 основных преимуществ глубокого отдыха

1.Регулярный качественный сон может помочь защитить организм от рака, а значит, качественный сон поможет вам жить дольше!Одно исследование показало, что женщины, регулярно работающие в ночную смену, имеют примерно на 60% повышенный риск развития рака молочной железы. (6) Исследователи полагают, что это может быть связано с воздействием искусственного света, который снижает уровень мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, который помогает поддерживать баланс циклов сна и бодрствования в нашем организме, и считается, что он помогает подавить рост опухолей. (7)

2. Помогает поддерживатьгормональный баланс, поскольку глубокий сон — это именно то время, когда мозг и тело выделяют важные гормоны, такие как гормон роста человека (HGH). (8)

3. Глубокий сон помогает сохранитьмозг здоровый, сильным и острым, потому что в это время мозг очищает от грязи, налета и скоплений в своих нейронах (клетках мозга). Думайте о глубоком сне как о своего рода нити для клеток вашего мозга. (9)

4. Глубокий сон приводит кповышенная иммунная функцияиуменьшение воспаления. (10)

5.Помогает поддерживатьздоровый метаболизми, следовательно, может помочь поддерживать ваши цели по весу, потому что качественный сон гарантирует, что вы держите гормоны голода, такие как лептин, под контролем. (11)

6.Качественный сон может помочь вашему волшебству, дамы. Исследование, опубликованное вЖурнал сексуальной медициныобнаружили, что всего лишь дополнительный час качественного сна может повысить либидо женщины на 14%. (12)

7. Глубокий отдых также помогает сохранитьсбалансированный уровень сахара в крови, тем самымзащитить вас от диабета. Недостаточный или некачественный сон наносит ущерб гормонам, отвечающим за поддержание уровня сахара в крови и инсулина. Глубокий сон, кажется, противостоит этому. (13)

Сколько сна нам нужно, согласно крупнейшему исследованию сна

Крупнейшее исследование сна, в котором приняли участие 1,1 миллиона человек, показало, что когда дело доходит до сна, качество важнее количества.

Результаты исследований показали, что те, кто спал в среднем 6,5 часов, жили дольше, чем те, кто спал общепринятые 8 часов. (14)

Но, скорее всего, здесь могут быть и другие факторы, так что все не так уж и черно-бело…

Исследователи пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования.

Вполне возможно, что здоровым людям нужно меньше сна, чтобы поддерживать баланс тела.

Также известно, что если качество вашего сна находится на высоком уровне, вам может просто понадобиться меньше времени для сна.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы взять дело в свои руки и убедиться, что вы лучше спите и быстрее засыпаете:

• Откажитесь от кофеина полностью или, по крайней мере, с 13:00.
• Защитите себя от синего света, надев очки, блокирующие синий свет, используя ночной режим на вашем iPhone и используя приложение под названием fLux на экране вашего компьютера.
• Сон в холодной, темной комнате.
• Дышите глубоко и осознанно
• Медитируйте регулярно — это включает в себя различные стили медитации, такие как медитация осознанности, йога-нидра, лечебная медитация,
• Некоторые люди используют исцеляющую музыку для более глубокого расслабления. (Создайте свой собственный плейлист для сна или найдите его в Spotify или Youtube.)
• Попробуйте гипноз сна или самовнушение.

Дыхание — наш путь к качественному сну: медитация под руководством глубокого сна

Упражнения на глубокое дыхание служат двум целям… Они успокаивают центральную нервную систему и действуют как медитация для успокоения ума.

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, подготавливая тело к более глубокому сну.

Это способ тренировать свой мозг, чтобы он начал успокаиваться перед сном.

Жизнь беспокойна, и ваш мозг не перейдет в «спящий режим» только потому, что часы говорят, что пора ложиться спать.

Простое успокаивающее дыхание может быть очень полезным для предотвращения бессонницы.

– Джеймисон Монро, основатель Newport Academy

Связь разума и тела реальна.

Качественный сон возможен только в том случае, если разум и тело успокоены.

Хронически напряженный или тревожный ум может привести к нарушениям сна.

имя сильный волевой воин

Обычныйпрактика дыхания (пранаямы)Было доказано, что он помогает при симптомах хронического стресса, беспокойства и бессонницы.

Дыхание обеспечивает естественную форму снятия стресса и глубокого расслабления.

Добавив эту управляемую медитацию для сна в свой ночной распорядок, вы сможете лучше спать, научившись культивировать регулярную практику медитации, которая работает для вас.

Это связано с тем, что при правильном выполнении глубокое дыхание животом помогает посылать сигналы безопасности в ваш мозг и тело, что помогает включить естественную успокаивающую/расслабляющую реакцию вашего тела, снижая реакцию на стресс, которая не дает нам спать по ночам.

Исследование бессонницы и дыхания, проведенное в Национальном университете Ян-Мин на Тайване, показало, что всего 20 минут медленного глубокого дыхания (шесть дыхательных циклов в минуту) перед сном резко улучшают качество сна.(пятнадцать)

Участники быстрее засыпали, чаще спали всю ночь и быстрее снова засыпали после пробуждения.

Ниже приводится управляемая медитация, которая поможет вам хорошо выспаться и спокойно выспаться сегодня вечером.

источник: Giphy, @boomunderground

Он основан как на древней йогической, так и на буддийской мудрости, а также на современных научных данных о том, что, как было доказано, работает для глубокого сна.

Устройтесь поудобнее и просто позвольте себе отправиться в это успокаивающее и восстанавливающее путешествие.

Используйте его всякий раз, когда у вас проблемы с засыпанием или когда вам просто нужна хорошая перезагрузка, чтобы помочь вам успокоиться:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/глубокий сон-сеанс

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: