Борьба со стрессом и беспокойством с ежедневным осознанием дыхания

Дышать

Если вы боретесь со стрессом и тревогой, вы не одиноки. На самом деле, миллионы американцев ежедневно страдают от этих заболеваний. Но есть надежда. Осознание дыхания — это простой, но мощный инструмент, который может помочь вам справиться со стрессом и беспокойством. Осознание дыхания — это практика концентрации внимания на своем дыхании. Это может показаться легким, но на самом деле это довольно сложно. Наш разум постоянно работает, и трудно сосредоточиться на чем-либо дольше, чем на несколько секунд. Но с практикой вы научитесь сосредотачиваться на своем дыхании и использовать его для успокоения ума. Есть много преимуществ осознания дыхания. Это может помочь вам расслабиться, сосредоточиться и даже заснуть. Это отличный способ снять стресс и отдохнуть от напряженной жизни. И самое главное, это бесплатно! Если вы готовы попробовать осознать дыхание, вам нужно знать несколько вещей. Во-первых, найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Затем закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте и выдыхайте медленно и ровно. Обратите внимание на то, как ощущается ваше дыхание, когда оно входит и выходит из вашего тела. Осознание дыхания требует практики, но оно того стоит. Попробуйте сегодня и узнайте, как это может помочь вам справиться со стрессом и беспокойством.

Обновлено 2 февраля 2021 г. 5 минутное чтение

Дыхание — это мост, соединяющий жизнь с сознанием, соединяющий ваше тело с вашими мыслями.

Всякий раз, когда ваш ум рассеивается, используйте дыхание как средство, чтобы снова завладеть им.

Тик Нат Хан , буддийский монах и учитель медитации.

Вы дышите в среднем 17 280–23 040 раз каждый день своей жизни. (1)

Поскольку это единственное действие, которое вы делаете без остановки 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, вы, вероятно, не задумываетесь об этом.

И все же, прямо у вас под носом, вы носите с собой одно из самых мощных встроенных антистрессовых средств.

самые красивые корейские имена

Ваше дыхание может быть вашим союзником или врагом.

Как ваш союзник, он помогает вам бороться со стрессом, подавленностью, беспокойством, ненужной раздражительностью и эмоциональными реакциями.

Как ваш враг, он на самом деле способствует всем этим вещам.

Если вы не контролируете свое дыхание, ваше дыхание будет контролировать вас…

Если вы не выработали ежедневную привычку осознавать дыхание, скорее всего, вы не контролируете свое дыхание.

Это означает, что в любой момент любого дня ваше дыхание может работать против вас и увеличивать вашу стрессовую нагрузку.

Когда вы восстанавливаете дыхание посредством сознательного, преднамеренного осознания и преднамеренного контроля, вы возвращаете свою физиологию.

Когда вы возвращаете свою физиологию, вы берете под контроль свой разум, настроение, эмоции и тело. (И ваши навыки жонглирования жизнью тоже улучшатся.)

Доказанная польза правильного дыхания для психического, эмоционального и физического здоровья:

Намеренное дыхание влияет на все тело и активирует реакцию вашего тела на расслабление/отдых.

Это потому чтоваше дыхание действует как коммутационная станция для вашей нервной системы, особенно между двумя ветвями вашей вегетативной нервной системы: симпатической нервной системой (реакция на стресс) и парасимпатической нервной системой (реакция расслабления/отдыха).

Глубокое, медленное дыхание снимает стресс и расслабляет вас, а также задействует вашу симпатию таким образом, чтобы это работало на вас, а не против вас.

Таким образом, упражнения по глубокому дыханию помогают посылать вашему телу сигналы безопасности, чтобы вы могли войти в более высокое состояние функционирования — состояние исцеления, регенерации и ведущее к уравновешенному спокойному состоянию.(2)

Дыхание животом (также известное как диафрагмальное дыхание) особенно эффективно для успокоения ума и улучшения самочувствия.

Преднамеренное глубокое дыхание также может быть эффективным методом лечения эмоциональных и психических состояний, таких как стресс,беспокойство, и депрессия. (3)

Просто выполните поиск в Google, и вы найдете многочисленные исследования и другую литературу, опубликованную на эту тему, например, опубликованную в Журнале прикладной психофизиологии и биологической обратной связи:

Намеренное дыхание также предлагает ряд других не менее важных преимуществ для физического здоровья:

Можетувеличивают тета-волны мозга.(9) Мозговые волны тета связаны с состоянием глубокого расслабления и сновидениями, а такжеповышенная креативность, супер-обучение, интегративный опыт и улучшенная память. (10)

Петля дыхания-эмоций
- Как потеря контроля над одним означает потерю контроля над другим

Эмоции и дыхание, как известно, имеют глубокую связь.

Животные, такие как крысы и кролики, имеют быстрое дыхание и поэтому чрезвычайно нервны, психически неустойчивы, эмоционально беспокойны и живут только в течение короткого периода времени.

Напротив, слон и черепаха дышат медленно, глубоко и, следовательно, имеют более спокойный характер и более долгую жизнь.
Др. Ананда Балайоги Бхаванани, исследователь йоги

Как дыхание влияет на эмоции:

Эмоции и ритмы дыхания имеют двусторонние симбиотические отношения, потому что они оба влияют друг на друга.

Это создает то, что я называюПетля дыхания-эмоций.

Дыхательные ритмы (то, как вы дышите) могут быть быстрыми или медленными, поверхностными или глубокими, короткими или длинными.

Ритмы дыхания посылают вашему телу сообщения, которые влияют на ваше настроение, уровень стресса и даже на ваш иммунитет.(одиннадцать)

Одно исследование Северо-Западного университета о том, как ритмы дыхания влияют на страх, эмоциональное распознавание и память, показало, как дыхание связано с изменениями в поведении:

Ритм дыхания создает электрическую активность в мозгу человека, котораяусиливает эмоциональные суждения и память.Эти эффекты на поведение в решающей степени зависят от того, вдыхаете вы или выдыхаете, а также вдыхаете ли вы через нос или рот. (12)

Их тесты зафиксировали колебания активности мозга в зависимости от дыхания, что указывает на прямую связь между ними.

То, как вы дышите, может буквально изменить ваше эмоциональное и психическое состояние.

Если вы дышите быстро и поверхностно, центр возбуждения вашего мозга становится гиперактивным. Это может привести к повышенной бдительности, бодрствованию, волнению или беспокойству.

Если вы дышите медленно, глубоко и долго, вы станете спокойнее, потому что возбуждающая часть вашего мозга не активируется. (13)

Обратное: как эмоции влияют на дыхание:

Повышенные эмоциональные состояния влияют на дыхательный механизм организма.

Чувство гнева, беспокойства, возбуждения, напряжения или испуга переводится каккороткое и поверхностное дыхание.

Ощущение расслабленности, безмятежности или удовлетворенности переводится какболее длинные, медленные, глубокие вдохи.

Наше дыхание автоматически реагирует на наши эмоциональные сдвиги. То есть – до тех пор, пока мы сознательно не контролируем его.

Эмоции вызывают изменения в теле, и дыхание является одним из телесных процессов, на которые больше всего влияют эмоции. (14)

Развитие ежедневного осознания дыхания

Поскольку дыхание и эмоции неразрывно связаны друг с другом, мы можем научиться использовать одно для воздействия на другое.

Моменты, когда мы наиболее напряжены, обеспокоены, злы, напуганы, перегружены работой и подавлены, — это как раз те моменты, когда нам больше всего нужно привнести осознанность в свое дыхание.

Это моменты, когда мы можем вернуть себе контроль, затаив дыхание.

имя воина с сильной волей

В следующий раз, когда вы обнаружите, что испытываете какие-либо повышенные эмоции, посмотрите, сможете ли вы поймать себя в данный момент и обратите внимание на характер дыхания, который возникает вместе с ним.

Начните замечать паттерны дыхания, которые сопровождают такие моменты, как:

спорить с кем-то
быть глубоко в мыслях или потерянным в своей работе или в том, что вы делаете
вести неудобный разговор
расстраиваться и плакать
ожидание каких-либо результатов, например, результатов теста на здоровье
приступ смеха
испытывать оргазм

Поскольку многие эмоциональные моменты, как правило, выводят нас из нашего тела, чтобы сосредоточиться на внешнем или на том, что происходит, потребуется некоторое намерение и работа с вашей стороны, чтобы настроиться на то, как ваше тело реагирует через ваше дыхание.

Наблюдая за собой в эти моменты, вы сможете на собственном опыте ощутить связь между своим дыханием, эмоциями и настроением.

Вы только что сильно поссорились?

Как ваше дыхание?

Быстро и коротко?

Вам жарко?

Ладони потеют?

Вы чувствуете, как ваше сердце бьется в груди?

Простая медитация осознания дыхания:

Чем больше мы практикуем медитацию посредством осознания дыхания, тем больше мы будем подключаться к настоящему моменту.

Займите удобное положение и просто начните следовать естественному ритму своего дыхания.

Обратите внимание на выдох и то, как ваше тело чувствует себя, когда ваши легкие пусты от воздуха.

Если ум блуждает, это совершенно нормально и нормально…

Просто верните свое осознание к дыханию и возобновите осознанное дыхание.

Эта простая дыхательная техника служит одновременно и дыхательной медитацией, и медитацией осознанности.

Верните внимание на свое дыхание…

Как ваше дыхание?

Остановитесь и заметьте.

Наблюдать.

Вы неосознанно задерживаете дыхание?

Дыхание короткое и поверхностное из груди?

Дыхание…

Вдыхание…

Выдох…

Продолжать идти.

игрушки 3 месяца

Оставайтесь с ним в настоящем.

Вот более подробноуправляемая медитация осознания дыханиякоторый научит вас дышать как буддийский монах.

Навыку осознания дыхания можно научиться.

Это саморефлексивная привычка, которую можно запрограммировать в вашем уме при достаточном количестве повторений.

Попробуйте это небольшое упражнение:

Запрограммируйте напоминание на своем телефоне каждые 2-3 часа, чтобы вы могли проверять себя в течение дня.

Это послужит толчком или легким постукиванием по плечу, побуждая вас оценить состояние вашего дыхания в любой момент в течение дня.

Простой Как ваше дыхание? или Обратите внимание на то, как ваше дыхание появляется на экране вашего телефона, может действительно иметь большое значение для развития осознания дыхания.

Мы все рождаемся с врожденным целительным инструментом прямо в центре нашей груди.

Ваше дыхание может создать союз внутри вас и с вашим миром, или оно может создать еще большее разделение и напряжение.

Вы можете начать контролировать свой разум, настроение, эмоции и тело, взяв под контроль свое дыхание и используя его в качестве обратной связи.

Что вы выберете?

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: