Пошаговое руководство по диафрагмальному дыханию (брюшному дыханию)
Добро пожаловать в наше пошаговое руководство по диафрагмальному дыханию! Этот тип дыхания также известен как дыхание животом и является отличным способом улучшить общее состояние органов дыхания. Это руководство проведет вас через процесс диафрагмального дыхания и даст несколько советов о том, как максимально эффективно использовать эту технику дыхания. Первый шаг в диафрагмальном дыхании — найти удобное положение. Вы можете сидеть или лежать для этого упражнения, и убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Как только вы почувствуете себя комфортно, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Медленно вдохните через нос, позволяя животу расширяться при этом. Вы должны почувствовать, как ваша рука поднимается, когда ваш живот расширяется. В то же время старайтесь держать грудь неподвижно. Медленно выдохните через рот и почувствуйте, как ваш живот опускается при этом. Повторяйте эту схему дыхания в течение 10–15 минут и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше дыхание было медленным и ровным. Возможно, вам будет полезно считать до четырех на вдохе и до восьми на выдохе. Если вы новичок в диафрагмальном дыхании, может потребоваться несколько попыток, чтобы освоить его. Но немного потренировавшись, вы сразу станете профессионалом!
Обновлено 11 января 2022 г. одиннадцать минутное чтение
Самая простая и мощная методика защиты вашего здоровья абсолютно бесплатна — и буквально прямо у вас под носом.
– Эндрю Вейл, доктор медицинских наук, автор книги «Спонтанное исцеление».
Сегодня вы сделаете от 17 280 до 23 040 вдохов. (1)
Поскольку дыхание — это то, что вы делаете автоматически, вы, вероятно, не задумываетесь об этом.
И тем не менее, что-то, на что так же не обращают внимания, как ваше собственное дыхание, является одним из самых мощных средств для укрепления здоровья, повышения производительности и снятия стресса, которые вы уже имеете в своем распоряжении.
С каждым вдохом и выдохом ваше дыхание отражает, насколько здоровы ваш разум и тело.
дха и эпа беременность
Верьте или нет, ваше дыхание может дажепредскажи, сколько ты проживешь.
По мнению ученых из Фремингемского исследования, функция легких является индикатором здоровья и буквально мерилом жизнеспособности. (2)
Позвольте этому остаться с вами на мгновение.
То, насколько хорошо вы дышите, определяет, как долго вы будете жить… и насколько хорошо вы будете жить.
Имея это в виду,осознанное осознание того, как вы дышитеотличное начало.
Большинство из нас дышит бессознательно и поверхностно.
Научившись лучше дышать, мы действительно можем начать чувствовать себя лучше, лучше думать и лучше работать дома, на работе и с детьми.
Вам может показаться странным, что улучшение дыхания может помочь вашей семейной жизни и работе, поскольку это то, что мы на самом деле не обсуждаем.
И все же, работа с дыханием может нам помочьбоевой мозг мамыи сосредоточиться лучше.
Это может даже помочь намподдерживать здоровый весииметь больше энергиидля наших дел, проектов, детей и семей.
Итак, давайте посмотрим, как выглядит правильное дыхание и почему большинство из нас делают это неправильно…
Меню быстрого перехода
- Задействование диафрагмы для оптимального дыхания
- Кислород – дыхание жизни
- Грудное дыхание против диафрагмального дыхания
- 10 научно доказанных преимуществ диафрагмального дыхания для здоровья
- Дыхание через ноздри по сравнению с дыханием через рот
- Дыхательная тренировка
Один
Задействование диафрагмы для оптимального дыхания
Секрет оптимального дыхания лежит в верхней части живота.
Там, в нижней части грудной клетки, вы найдете диафрагму.
Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу, которая отделяет грудную полость (содержащую ваше сердце и легкие) от брюшной полости.
Диафрагма является наиболее эффективной мышцей в процессе дыхания и считается основной дыхательной мышцей.
Мышцы живота играют вспомогательную роль и помогают диафрагме двигаться в такт вашему дыханию.
Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается вниз, а межреберные мышцы (мышцы между ребрами) сокращаются и тянутся вверх.
На выдохе происходит обратное.
Ваша диафрагма движется вверх, а межреберные мышцы — вниз.
Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом, брюшное дыхание, контролируемое дыхание и глубокое дыхание) — это тип дыхательной тренировки/дыхательной техники, которая помогает укрепить вашу диафрагму, чтобы вы могли лучше дышать, чтобы жить лучше.
Его также можно считать важным инструментом управления стрессом, потому что это один из самых простых методов релаксации, которые у вас есть.
Два
Кислород – дыхание жизни
Кислород – это дыхание жизни.
Это носитель того, что китайцы называют Ци, японцы — Ки, а йоги — Прана… Жизненная энергия.
Процесс дыхания состоит из двух фаз: вдоха (вдоха) и выдоха (выдоха).
Слово «вдохновлять» буквально означает «вдохнуть жизнь».
С каждым полным осознанным вдохом вы можете наполнить себя жизненной энергией.
Вдох (выполненный правильно) начинается с всасывания богатого кислородом воздуха через ноздри, вниз по горлу и до нижней половины легких.
Вот короткое видео, подробно описывающее процесс дыхания:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4Нижняя половина ваших легких является самой толстой и плотной, что означает, что больше кислорода может попасть в кровоток.
Сознательно вдыхая нижнюю половину легких, задействуя диафрагму, вы буквально позволяете «вдохнуть больше жизни»… в себя.
Насыщенная кислородом кровь направляется к сердцу, откуда она перекачивается к остальным частям тела через кровеносные сосуды, которые перемещаются в окружающие ткани.
В конечном итоге кислород достигает каждой клетки, из которой состоит тело. (3)
Почти все клетки вашего тела нуждаются в кислороде, чтобы выжить.
эфирное масло от расстройства желудка
Буквально и метафорически дыхание добавляет жизни вам и большинству ваших +/- 30 триллионов клеток.
Три
Грудное дыхание против диафрагмального дыхания
Если ваша верхняя часть грудной клетки движется, когда вы дышите, значит, вы не используете нижнюю часть легких, что означает, что вы дышите неоптимально и можете испытывать постоянную одышку.
Грудное дыхание задействует только верхнюю часть ваших легких, и помните, что нижняя половина ваших легких наиболее богата кислородом.
Если вы дышите грудью, а не диафрагмой/животом, вы, вероятно, чрезмерно нагрузите мышцы шеи и плеч, которые не предназначены для дыхания.
Это может привести к мышечному напряжению и боли, что никогда не доставляет удовольствия.
Грудное дыхание также может вызывать сигналы стресса (режим «бей или беги») в организме, что тоже не очень весело.
Вот почему дыхание грудью также известно как стрессовое дыхание!
Поскольку большинство из нас регулярно испытывают стресс в той или иной степени, мы можем дышать стрессом и даже не знать об этом.
Это может серьезно сказаться на вашем здоровье, иммунитете и запасах энергии, не говоря уже о вашем психическом и эмоциональном благополучии.
Мы можем изменить ситуацию, вместо этого сознательно дыша животом.
Это означает научиться укреплять и контролировать нашу диафрагму, вырабатывая привычку дышать животом.
Правда, регенерирующее глубокое дыхание… это дыхание животом.
Вы знаете, что дышите диафрагмой, когда нижняя часть живота поднимается вверх, когда легкие наполняются воздухом при каждом вдохе.
Когда вы выдыхаете, ваш живот будет сокращаться внутрь по направлению к позвоночнику, а диафрагма расслабляется и движется вверх, сдавливая легкие.
Четыре
10 научно доказанных преимуществ диафрагмального дыхания для здоровья:
Дышать и контролировать свое дыхание — один из самых простых способов улучшить психическое и физическое здоровье.
- Журнал 'Уолл Стрит
Тело нуждается в трех основных формах питания, чтобы выжить: пища, вода и воздух.
Без еды можно прожить до трех недель.
Вы можете прожить несколько дней без воды, но вы можете прожить только несколько минут, если перестанете дышать.
Ваш мозг может выжить без кислорода только около 6 минут, прежде чем он начнет умирать. (4)
Доказано, что диафрагмальное дыхание:
- Задействуйте диафрагму изнутри, что, в свою очередь,массирует органы брюшной полости и железы, стимулируя их и способствуя их здоровому и оптимальному функционированию. (11)
- Быть эффективным вариантом леченияэмоциональные и психические состояния здоровьятаких как стресс, тревога и депрессия. (19)
Просто выполните поиск в Google, и вы найдете многочисленные исследования и другую литературу, опубликованную на эту тему, например, опубликованную в Журнале прикладной психофизиологии и биологической обратной связи:
Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание может быть особенно полезным для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). (7)
Он также улучшает функцию системы кровообращения, максимально увеличивая доставку кислорода в кровоток и к каждой из триллионов клеток в вашем теле.
Кислотность крови нейтрализуется выделением углекислого газа из легких.
Глубокое, медленное дыхание помогает мозгу и легким постоянно оптимизировать уровень pH. (10)
Контролируемое дыхание стимулирует движение лимфы.
Одной из ключевых функций лимфатической системы является выведение токсинов из организма.
Ваши легкие также являются важным выделительным органом.
С каждым максимальным выдохом вы выбрасываете из организма отходы, токсины и избыток углекислого газа. (13)
То же самое массажное движение диафрагмы, которое помогает выводить токсины, также помогает стимулировать кровоток в кишечном тракте, обеспечивая движение мышц кишечника в соответствии с их назначением.
Глубокое дыхание может помочь предотвратить кислотный рефлюкс, вздутие живота, грыжу пищеводного отверстия диафрагмы и кишечные спазмы. (14)
Глубокое дыхание также помогает подавить реакцию на стресс, которая ставит под угрозу пищеварение.
Здесь стоит отметить, что многочисленные исследования и исследования подтверждают высокую корреляцию между проблемами пищеварения/желудочно-кишечного тракта (например, СРК) и нарушениями психического здоровья, такими как тревога и депрессия. (15)
Глубокое дыхание также помогает подавить реакцию на стресс, которая ставит под угрозу пищеварение.
Здесь стоит отметить, что многочисленные исследования и исследования подтверждают высокую корреляцию между проблемами пищеварения/желудочно-кишечного тракта (например, СРК) и нарушениями психического здоровья, такими как тревога и депрессия. (13)
Тета-мозговые волны связаны с состоянием глубокого расслабления и сновидениями, а такжеповышенная креативность, супер-обучение, интегративный опыт и улучшенная память. (пятнадцать)
Глубокое, медленное дыхание снимает стресс и расслабляет вас, а также задействует вашу симпатию таким образом, чтобы это работало на вас, а не против вас.
Таким образом, глубокое дыхание помогает посылать вашему телу сигналы безопасности, чтобы вы могли войти в более высокое состояние функционирования, которое исцеляет, восстанавливает и способствует устойчивому удовлетворению и процветанию. (18)
Пять
Дыхание через ноздри и дыхание ртом:
Самый эффективный способ дышать — вдыхать и выдыхать через нос, а не через рот.
Помните, когда в последний раз у вас была сильная простуда, и ваши носовые дыхательные пути были опухшими и закрытыми?
Это временное дыхание ртом.
У некоторых из нас выработалась привычка постоянно дышать ртом, и мы можем даже не осознавать этого.
Принято считать, что «глубокое дыхание» или другие дыхательные упражнения, выполняемые с открытым ртом, дают те же преимущества, но это не так.
Наоборот.
Хроническое ротовое дыхание может навредить нашему здоровью и благополучию по разным причинам:
- Дыхание через ноздри защищает нас от различных вредных внешних частиц, таких как пыль, бактерии и микробы, с помощью крошечных волосков, называемых ресничками. Эти волосы очищают, согревают и увлажняют поступающий воздух и ежедневно защищают нас от 20 миллиардов внешних частиц. (20)
- Выдох через ноздри создает большее давление воздуха и замедляет выдох, потому что это отверстие меньше, чем рот. Это помогает легким оптимизировать потребление кислорода. (21)
Носовое дыхание создает примерно на 50 процентов большее сопротивление воздушному потоку по сравнению с дыханием ртом.
Это приводит к увеличению потребления кислорода на 10-20 процентов.
– Доктор Алан Рут, специалист по поведенческой медицине.
- Помогает нам более эффективно задействовать нашу диафрагму. (22)
- Вдыхание через нос увеличивает потребление оксида азота, что помогает обеспечить беспрепятственную транспортировку большего количества кислорода по всему телу. (22)
Вот почему вам нужно переключиться с дыхания ртом на дыхание через ноздри:
– Хроническое ротовое дыхание может привести к хроническому чрезмерному дыханию и грудному дыханию.
– Ротовое дыхание сигнализирует вашему мозгу, что уровень углекислого газа быстро снижается, поэтому организм вырабатывает больше слизи, пытаясь заставить вас дышать медленнее. (21)
– Хроническое ротовое дыхание может изменить структуру вашего лица и изменить его черты. Например, это может сделать ваше лицо и челюсть более узкими и обвисшими, что может привести к обструктивному апноэ во сне и храпу. (23)
наматрасник ньютон детский
– Хроническое ротовое дыхание высушивает слизистую оболочку дыхательных путей, не согревает и не увлажняет воздух, как дыхание через нос, поэтому также не защищает от патогенов и аллергенов. (24)
– Ротовое дыхание может привести к травме мягких тканей дыхательных путей, а также к увеличению миндалин и аденоидов. (22)
Например, временное ротовое дыхание из-за простуды — это не то же самое, что хроническое ротовое дыхание, которое является выученным состоянием.
Для исправления этого потребуется некоторое перепрограммирование привычек и поведения.
Шесть
Дыхательная тренировка:
Неправильное дыхание является распространенной причиной плохого состояния здоровья.
Если бы мне пришлось ограничить свой совет о здоровом образе жизни одним советом, я бы просто научился правильно дышать.
Нет более мощной или более простой ежедневной практики для улучшения вашего здоровья и благополучия, чем работа с дыханием.
– Эндрю Вейл, доктор медицинских наук, автор книги «Спонтанное исцеление».
Лучшее вложение, которое вы можете сделать в свое психическое, эмоциональное и физическое здоровье, — это выработать привычку ежедневно выполнять дыхательные упражнения.
Это не новое знание.
В древних традициях, таких как йога и буддийская осознанность, дыхание является инструментом, который может помочь успокоить ум, повысить концентрацию и осознанность, а также укрепить и защитить тело от болезней.
Дыхание настолько важно в йоге, что для него существует отдельная дисциплина, называемая пранаямой, или регулированием жизненной энергии посредством дыхания.
Есть много эффективныхгармоническое дыханиеупражнения, которые вы можете попробовать начать с ежедневной практики.
Вот пошаговое руководство по технике диафрагмального дыхания, которую широко рекомендуют авторитетные учреждения, такие как Кливлендская клиника и Гарвардская медицинская школа.
Существует три разновидности этой техники:
1 – лежа
2 – сидя
3 – стоя
Лежа:
Шаг 1. Лягте на спину на плоскую поверхность (например, на кровать, диван или коврик для йоги).
Шаг 2 — Убедитесь, что ваша шея поддерживается, а колени согнуты (при необходимости подложите под них подушки или валик).
Шаг 3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки на живот, здесь находится ваша диафрагма, и вы сможете почувствовать, как она движется при дыхании. (Вы также можете положить книгу на живот и наблюдать, как она двигается, когда вы дышите.)
Шаг 4. Вдохните через нос и заметьте, как рука на животе поднимается на вдохе и опускается к позвоночнику на выдохе. (Рука на животе должна двигаться вверх и вниз при каждом вдохе, а рука на груди должна оставаться неподвижной, насколько это возможно.)
Шаг 5 – Вдохните на 5 счетов и выдохните на 5 счетов. (1 полный раунд = 10 счетов)
Шаг 7. Повторите как минимум 6 полных раундов, хотя в идеале лучше всего 18 полных раундов. (6 раундов = 1 минута, 18 раундов = 3 минуты)
Сидя:
Шаг 1. Сядьте удобно, прислонившись спиной к стулу, дивану или стене.
Шаг 2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки на живот, здесь находится диафрагма, и вы сможете почувствовать, как она движется при дыхании.
Шаг 3. Вдохните через нос и заметьте, как рука на животе поднимается на вдохе и опускается к позвоночнику на выдохе. (Рука на животе должна двигаться вверх и вниз при каждом вдохе, а рука на груди должна оставаться неподвижной, насколько это возможно.)
Шаг 4 – Вдохните на 5 счетов и выдохните на 5 счетов. (1 полный раунд = 10 счетов)
Шаг 5. Повторите как минимум 6 полных раундов, хотя в идеале лучше всего 18 полных раундов. (6 раундов = 1 минута, 18 раундов = 3 минуты)
Стоя:
Шаг 1 – Встаньте прямо. Можно стоять у стены, если так удобнее.
Шаг 2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки на живот, здесь находится диафрагма, и вы сможете почувствовать, как она движется при дыхании.
Шаг 3. Вдохните через нос и заметьте, как рука на животе поднимается на вдохе и опускается к позвоночнику на выдохе. (Рука на животе должна двигаться вверх и вниз при каждом вдохе, а рука на груди должна оставаться неподвижной, насколько это возможно.)
Шаг 4 – Вдохните на 5 счетов и выдохните на 5 счетов. (1 полный раунд = 10 счетов)
Шаг 5. Повторите как минимум 6 полных раундов, хотя в идеале лучше всего 18 полных раундов. (6 раундов = 1 минута, 18 раундов = 3 минуты)
Сохраняйте вдох на 5/выдох на 5 дыхания, если это удобно, или отрегулируйте его по мере необходимости.
Вы не должны напрягаться или чувствовать себя вынужденным — это упражнение должно протекать естественно и чувствовать себя комфортно.
Вы можете следить за эмблемой на вдохе и выдохе. Представьте, что ваши легкие расширяются воздухом, когда вы вдыхаете на 5, а затем сжимаются, когда вы выдыхаете на 5:
Вы можете следить за эмблемой на вдохе и выдохе. Представьте, что ваши легкие расширяются воздухом, когда вы вдыхаете на 5, а затем сжимаются, когда вы выдыхаете на 5:
Как часто я должен практиковать эту технику?
По данным Кливлендской клиники, упражнения на диафрагмальное дыхание следует практиковать по 5-10 минут примерно 3-4 раза в день.
Это может показаться много, особенно если вы только начинаете и не привыкли к этому.
Просто начните с того места, где вы находитесь, и разбейте его на кусочки.
Лучше заниматься дыхательной тренировкой по 1 минуте в день каждый день, чем по 5 минут два раза в неделю.
Начните с 1 минуты в день, пока не почувствуете, что это стало привычкой в вашей жизни.
Затем увеличьте до 3 минут в день и так далее.
Поначалу такой способ дыхания может показаться неестественным или утомительным.
enfamil enfacare резюме
Это нормально.
Будьте нежны и терпеливы к себе.
Некоторым из нас приходится перепрограммировать грудное дыхание десятилетиями и даже всю жизнь.
Чем больше вы практикуетесь и чем больше это становится укоренившейся привычкой, вам будет казаться, что диафрагмальное дыхание требует меньше усилий.
ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА
:
(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html
(3) https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens
(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm
(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Дыхание
(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html
(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance
(11) Уэйн, Питер (09 апреля 2013 г.). Руководство Гарвардской медицинской школы по тайцзи: 12 недель к здоровому телу, сильному сердцу и острому уму (Harvard Health Publications) (стр. 174). Шамбала.
(12) Ханке О.М.Д., Роджер (2 июля 2013 г.). Внутренний целитель: использование традиционных китайских техник для высвобождения собственной медицины вашего тела * Движение * Массаж * Медитация * Дыхание (стр. 40). ХарперКоллинз.
(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise
(14) Матвейкова, Ирина (2014-06-16). Пищеварительный интеллект: целостный взгляд на ваш второй мозг (стр. 159). Финдхорн Пресс.
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research
(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc
(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
(20) Яхья, Харун (2003). Чудеса в наших телах (стр. 93). Книги доброго слова.
(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/
(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738
(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem
Пошаговые техники и упражнения для диафрагмального контролируемого дыхания (дыхание животом) — для расслабления, постоянной одышки, снятия стресса и контроля беспокойства
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:
