Стресс Eff Out? Используйте коробочное дыхание как лучшее лекарство от холода

Если вы чувствуете стресс, вы не одиноки. На самом деле, по данным Американской психологической ассоциации, стресс находится на рекордно высоком уровне. Но есть простое решение, которое поможет вам быстро почувствовать себя лучше: коробочное дыхание. Коробочное дыхание, также называемое квадратным дыханием, — это простой, но эффективный способ успокоить разум и тело. Это отличный инструмент, который можно использовать, когда вы чувствуете тревогу, стресс или подавленность. Вот как это работает: 1. Начните с медленного и глубокого вдоха через нос, считая до четырех. 2. Задержите дыхание, считая до четырех. 3. Медленно и глубоко выдохните через рот, считая до четырех. 4. Повторите цикл четыре раза. Вы можете заниматься коробочным дыханием где угодно и когда угодно. Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете стресс, и посмотрите, как это работает на вас.

Прежде чем вы сможете взять под контроль свой ум, вы должны сначала успокоить его. Самый быстрый способ успокоить свой разум и тело — это медленное и контролируемое глубокое дыхание.

– Марк Дивайн, бывший командующий морскими котиками, автор книги «Непревзойденный разум» и создатель Sealfit.

Стрессовые ситуации являются частью повседневной жизни.

Часто мы мало что можем сделать, чтобы контролировать их, и тем не менее они все еще влияют на нас.

Это может вызывать все большее разочарование.

Итак, что мы можем сделать, чтобы чувствовать себя лучше в стрессовых ситуациях?

Хотя мы можем иметь лишь ограниченное влияние на то, что происходит во внешнем мире вокруг нас, у нас есть возможность влиять на наш внутренний мир.

lmnt электролит отзывы

Ваш внутренний мир включает в себя ваше тело и разум, ваши чувства и мысли, ваше восприятие, убеждения, воспоминания и реакции.

Первая точка входа в него — через дыхание.

Правильное дыхание — одно из самых мощных средств для снятия стресса, которое всегда есть в нашем распоряжении.

Преднамеренные и медленные дыхательные упражнения функционируют как столь необходимая кнопка сброса, которая помогает нам сохранять хладнокровие посреди хаоса…

Почему ваше дыхание — лучшая пилюля природы от холода:

Неправильное дыхание является распространенной причиной плохого состояния здоровья.

Если бы мне пришлось ограничить свой совет о здоровом образе жизни одним советом, я бы просто научился правильно дышать.

Нет более мощной или более простой ежедневной практики для улучшения вашего здоровья и благополучия, чем работа с дыханием.

– Эндрю Вейл, доктор медицинских наук, автор книги «Спонтанное исцеление».

Ваше дыхание тесно связано с вашей нервной системой посредством вегетативной нервной системы (ВНС).

Через свои две ветви ВНС наблюдает за основными телесными процессами и помогает регулировать такие функции, как артериальное давление и частота сердечных сокращений.

Две его ветви действуют как две взаимодополняющие противоположные шестерни:

1)Акселератор (он же симпатическая нервная система):наблюдает за реакцией на стресс «бей или беги».

2)Тормоз (он же парасимпатическая нервная система):наблюдает за регенеративной релаксационной реакцией.

Стрессовые ситуации влияют на наше дыхание, делая каждый вдох коротким и неглубоким.

Эти изменения в ритме дыхания затем посылают сигналы бедствия в вашу нервную систему, и ваши реакции «бей или беги» еще больше активируются.

Когда мы находимся в режиме «сражайся или беги», это влияет на нашу способность ясно мыслить и принимать правильные решения.

Вместо этого наши импульсы берут верх, и у нас возникают рефлекторные реакции, а не осознанные ответы.

Нахождение в состоянии «бей или беги» также негативно влияет на умственную и физическую работоспособность.

(источник: giphy)

Однако все это можно обратить вспять, просто вернув себе контроль над дыханием.

Помните: если вы не научитесь контролировать свое дыхание, ваше дыхание будет контролировать вас. #коробочное дыхание #чиллакс #дышит медленно Нажмите, чтобы твитнуть

Вот как вы можете преодолеть воздействие стрессовых событий — привлекая внимание, осознание и намерение к частоте своего дыхания.

Медленное и глубокое дыхание из нижней части живота влияет на вегетативную нервную систему (ВНС) и заставляет ее переключать передачи с газа на тормоз.

Это помогает создать более спокойное состояние ума, которое позволяет нам действовать из высших мозговых центров, что автоматически улучшает умственную и физическую работоспособность.

отек лодыжек после родов

Дыхание нижней частью живота называетсядиафрагмальное дыханиепотому что он активирует диафрагму — куполообразную мышцу, которая отделяет живот от груди.

Активация этой мышцы помогает включить вашу реакцию расслабления, что помогает:

- регулировать частоту сердечных сокращений

- способствует снижению артериального давления.

- укрепляет иммунную систему

- улучшает объем легких

- поддерживает психическое здоровье

Техника «коробочного дыхания» — ваш лучший союзник в стрессовых ситуациях:

Предполагается, что медленное и глубокоепранаяма(йоговское дыхание) могут фактически сбросить дисбаланс вегетативной нервной системы, поэтому просто не забывайте возвращаться к своему дыханию, чтобы сделать паузу и нажать кнопку сброса, когда вам это нужно. (1)

По данным клиники Майо, регулярная практика медленного дыхания животом может переучить вашу нервную систему, чтобы она функционировала более спокойно. (2)

Вот где действительно может пригодиться простая техника под названием «Коробочное дыхание».

Это небольшое упражнение действительно выдержало испытание временем.

грамотная зарплата няни

Коробочное дыхание — это современное название древней техники пранаямы (йоговского дыхания) под названием Сама Вритти.

Сама на санскрите означает спокойствие и тишина.

Вритти означает умственную болтовню или колебания ума.

Ум испытывает больше колебаний или умственной болтовни в моменты сильного стресса.

Практикуя Сама Вритти, мы начинаем сосредотачиваться и успокаивать сверхактивный обезьяний ум.

Коробочное дыхание также называют боевым дыханием, тактическим дыханием, равномерным дыханием или дыханием по схеме «четыре квадрата».

Та же техника, которую использовали йоги тысячи лет назад, также используется морскими котиками США как часть тренировки морских котиков, а также олимпийскими спортсменами, спасателями, полицейскими и пожарными.

Почему?

Потому что это работает, когда вы находитесь под давлением.

Не позволяйте простоте этого упражнения ввести вас в заблуждение — если оно работает для морских котиков, почему оно не сработает для вас?

Как практиковать коробочное дыхание:

Мы будем дышать на одинаковое количество счетов на каждом этапе процесса дыхания — вдох, задержка, выдох, задержка.

Пошаговое руководство:

1. Сядьте прямо, расслабив рот, лицо, шею, челюсть и плечи.
2. Старайтесь не двигать плечами, шеей, грудью или верхней частью тела на протяжении всего упражнения.
3. Дышите через нос
4. Вдох на четыре счета
5. Расширьте нижнюю часть живота наружу на вдохе (это активирует сигналы безопасности для успокаивающей и успокаивающей части вашей нервной системы).
6. Задержка на четыре счета
7. Выдох на четыре счета
8. Втягивание нижней части живота внутрь на выдохе
9. Задержка на четыре счета
10. Повторите как минимум 12 раундов (чуть более трех минут).

Следуйте подсказкам ниже для небольшого мини-сеанса:

Используйте эту технику всякий раз, когда вам это нужно — когда дерьмо бьет по вентилятору или в моменты разочарования, гнева или подавленности.

Вы всегда дышите, так что можете использовать это в своих интересах!

Еще лучше то, что вы также можете добавить «боксовое дыхание» в свой распорядок дня в качестве инструмента управления стрессом.

лецитин подсолнечника закупорил протоки

Один полный цикл дыхания 4-4-4-4 составляет 1 полный вдох.

Можете ли вы сделать всего 12 осознанных вдохов в день?

Конечно вы можете

Каждый день вы будете делать около 17 000 вдохов, поэтому посвятить 12 вдохов своему умственному, эмоциональному и физическому благополучию будет несложно.

(Кстати, это всего лишь 0,0007% от вашего общего ежедневного объема дыхания.)

Прелесть Box Breathing/Sama Vritti в том, что вы можете делать это в любое время и в любом месте. Практикуйте это за рулем, в очереди, в душе или даже в кабинете врача, и никто не сможет вам сказать.

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: