Исследования показывают, что дыхательные упражнения йоги (пранаяма) обладают противовоспалительным эффектом

Пранаяма, или дыхательные упражнения из йоги, уже давно рекламируется за их способность успокаивать ум и тело. Новые исследования показывают, что пранаяма также может оказывать противовоспалительное действие. Воспаление является естественной реакцией организма на травму или инфекцию. Однако хроническое воспаление может привести к множеству проблем со здоровьем, включая болезни сердца, артрит и рак. Было показано, что пранаяма уменьшает воспаление как у животных, так и у людей. В одном исследовании крысы, которым давали пранаяму, имели более низкие уровни вызывающих воспаление цитокинов, чем крысы, которым пранаяму не давали. В другом исследовании добровольцы, которые практиковали пранаяму, имели более низкий уровень вызывающих воспаление молекул, чем те, кто не практиковал пранаяму. Пранаяма может помочь уменьшить воспаление за счет повышения уровня противовоспалительных молекул в организме. В одном исследовании крысы, которым давали пранаяму, имели более высокий уровень противовоспалительной молекулы интерлейкина-10, чем крысы, которым пранаяму не давали. Пранаяма также может помочь уменьшить воспаление за счет снижения активности воспалительных ферментов. В одном исследовании добровольцы, которые практиковали пранаяму, имели более низкий уровень воспалительного фермента циклооксигеназы-2, чем те, кто не практиковал пранаяму. Противовоспалительный эффект пранаямы может помочь объяснить ее благотворное влияние на здоровье. Доказано, что пранаяма улучшает здоровье сердца, снижает стресс и повышает иммунитет. Если вы ищете естественный способ уменьшить воспаление, рассмотрите возможность добавления пранаямы в свой распорядок дня.

Неправильное дыхание является распространенной причиной плохого состояния здоровья.

Если бы мне пришлось ограничить свой совет о здоровом образе жизни одним советом, я бы просто научился правильно дышать.

Нет более мощной или более простой ежедневной практики для улучшения вашего здоровья и благополучия, чем работа с дыханием.

Практика регулярных осознанных дыхательных упражнений может успокаивать и заряжать энергией и даже может помочь при проблемах со здоровьем, связанных со стрессом, от панических атак до расстройств пищеварения.

– Доктор Эндрю Вейл, врач интегративной медицины и автор

Возможно ли, что, занимаясь дыхательной практикой всего по несколько минут каждый день, вы сможете значительно снизить уровень стресса, улучшить физическое и психическое здоровье и даже помочь контролировать хроническое воспаление?

Может показаться немного трудным поверить, что простое дыхание может принести столь широкий спектр пользы для здоровья.

И все же очень вероятно, что многие из наших физических, умственных и эмоциональных недугов могут усугубиться или продлиться из-за неправильного дыхания.

Тысячи лет назад древние йоги и практикующие традиционную китайскую медицину знали, что это правда.

Задолго до изобретения измерительных приборов и медицинских исследований они знали, что преднамеренные правильные дыхательные техники могут помочь исцелить тело, а также позволить уму и духу получить доступ к более высоким состояниям сознания и осознания.

Фактически, пранаяма (дыхание в йоге) является одним из8 основных столповйогического пути.

Даже в современной системе здравоохраненияглубокое дыхание(также известное как диафрагмальное дыхание) набирает популярность как естественное вмешательство при таких состояниях, как высокое кровяное давление и повышенный уровень сахара в крови.

Регулярная практика дыхания может не только помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови, но также может помочь укрепить вашу иммунную систему, поддерживая снижение воспалительной реакции…

Как хронический стресс способствует ослаблению иммунной системы:

Знаете ли вы, что хронический неуправляемый стресс является причиной 60-80% посещений врача?

44% взрослых американцев сообщили о повышении уровня стресса за последние пять лет. (1)

Хронический неуправляемый стресс ускоряет старение и связан с хроническим воспалением.

Это то, что медицинский мир называетвоспламеняющий.

Доктор медицины, получившая образование в Гарварде, Сара Готфрид относится к воспалению как:

отзыв формулы elecare 2022

Неудачный гибрид нарастающего воспаления, тугоподвижности и ускоренного старения.

Это состояние было связано с нарушением иммунитета, диабетом, сердечными заболеваниями, тревогой и депрессией.

Хотя существует множество факторов, способствующих хроническому воспалению, главным виновником является выход из-под контроля.реакция «бей или беги» (стресс).

Большинство из нас живет чрезвычайно беспокойной и занятой жизнью в чрезмерно стимулированном и недоедаемом мире.

Мы настолько привыкаем к тому, чтобы делать паузу и быть занятыми, что забываем, каково это — остановиться и присутствовать.

Мы забываем, каково это — соединиться с нашим дыханием и почувствовать свое тело.

В конечном итоге наши тела расплачиваются за жизнь на ходу.

И в итоге мы выгораем, утомляемся, затуманиваем мысли и внутренне воспаляемся.

Особенно это касается нашего кишечника.

Вялотекущий хроническийвоспаление кишечникаможет способствоватьдырявый кишечники это может способствовать другим аутоиммунным и воспалительным состояниям.

Воспаление кишечника также было связано сбеспокойствои депрессия.

Как дыхание йоги может помочь уменьшить воспаление:

Глубокое дыхание активирует диафрагму, куполообразную мышцу, расположенную над органами пищеварения и под легкими.

Диафрагма поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.

Этот механизм может помочь стимулироватьпарасимпатическая нервная системаветвь вашей нервной системы, отвечающая за реакцию расслабления.

Глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв, который является самым важным нервным волокном вашей парасимпатической нервной системы.

Блуждающий нерв проходит от основания головы, вниз по среднему уху и горлу, через сердце, вплоть до органов пищеварения.

Если реакция на стресс — это педаль газа вашего тела, то реакция расслабления — это педаль тормоза, которая помогает вам замедлиться.

Нахождение в режиме хронического стресса означает, что ваша иммунная система скомпрометирована.

Характерным признаком ослабленной иммунной системы является хроническое воспаление.

супер дешевые подгузники

Глубокое дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма:

Ваше тело реагирует почти на все, что происходит вокруг вас, через ваши эмоции, наблюдения, мысли и действия.

Ваш мозг направляет тело, регулируя работу сердца и других органов через вегетативную нервную систему (ВНС).

Это физиологическое изменение частоты сердечных сокращений, контролируемое вегетативной нервной системой, называется вариабельностью сердечного ритма (также широко известной как ВСР).

Измерение вариаций сердечного ритма позволяет получить широкий спектр информации о вашем теле и здоровье…

Информация передается в паттернах сердечных ритмов (HRV), которые отражают текущие эмоциональные состояния…

Что делает ВСР интересным, так это тот факт, что она может отражать изменения в стрессе, в то время как другие физиологические параметры, такие как артериальное давление, все еще находятся в нормальных или допустимых диапазонах.

Вот почему ВСР становится все более популярным параметром в области спорта и спортивной науки, корпоративного здравоохранения, кардиологии, эргономики, лечения диабета и релаксационной терапии.

– Институт математики сердца, наука о сердце

Дыхание в йоге может помочь увеличитьизменчивость сердечного ритма(HRV) – и это очень хорошо.

HRV измеряет интервал между ударами сердца.

Чем меньше интервал между ударами, тем выше частота сердечных сокращений.

Высокая частота сердечных сокращений свидетельствует об активированной реакции на стресс (и, следовательно, о нарушении иммунитета).

Таким образом, чем больше интервал между ударами сердца, тем лучше и выше ваша ВСР.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) является ключевым биомаркером (показателем) следующих факторов: (2)

семейный легкий универсал

• функция вегетативной нервной системы
• Как долго вы, вероятно, проживете
• Общее физическое здоровье и выносливость
• психологическийустойчивость
• Поведенческая гибкость
• Способность к саморегулированию
• Эффективная адаптация к социальным/экологическим изменениям.

Высокая ВСР = активация парасимпатической нервной системы (релаксация/усиление иммунитета)

Низкая ВСР = симпатическая нервная система (дегенерация/реакция на стресс/воспаление)

Два исследования, демонстрирующие противовоспалительную силу дыхания в йоге:

Исследование, опубликованное в BMC Complementary & Alternative Medicine, показало, что всего 20 минут йогического дыхания привели к снижению биомаркеров воспаления, связанных со стрессом. (3)

Исследователи изучили уровни цитокинов (маркеры воспаления) в слюне субъекта.

В ходе исследования участники дышали по схеме: вдох на 2 счета, задержка на 8 счетов и выдох на 4 счета.

Исследователи измеряли образцы слюны с пятиминутным интервалом в течение 20 минут и обнаружили, что в конце 20-минутного периода три связанных со стрессом биомаркера значительно снизились в группе, которая выполняла дыхательные упражнения, но не в группе, которая не делала дыхательных упражнений. выполнять йоговское дыхание.

Другое исследование, опубликованное Норвежским университетом науки и технологий (NTNU), показало, что задержка дыхания может не только изменить генетическую активность лейкоцитов (иммунных клеток, воспалительных маркеров), но также значительно увеличить лейкоциты, чтобы помочь бороться с болезнью. (4)

NTNU взял образцы крови у фридайверов мирового класса на международном соревновании до и после того, как спортсмены совершили серию погружений.

Результаты анализа были поразительны: активность более 5000 генов менялась в ответ на простое усилие задержки дыхания.

Это почти ¼ всех генов, обнаруженных в клетках человека…

Наиболее ярким открытием было заметное увеличение количества нейтрофильных гранулоцитов типа лейкоцитов.

Эти клетки крови запрограммированы на быструю реакцию, когда организм воспринимает атаки злоумышленников; нейтрофилы способны убивать вторгшиеся клетки, просто поедая их, объясняет Ингрид Эфтедал, научный сотрудник NTNU.

Учитывая все это, кажется, что лучшая комбинация дыхательных упражнений для повышения иммунитета — это глубокое дыхание животом в сочетании с задержкой дыхания по времени.

Простая дыхательная практика йоги для повышения иммунитета и охлаждения воспаления:

Шаг 1 – Сядьте прямо и устройтесь поудобнее.

Шаг 2 – Расслабьте тело – снимите напряжение с шеи, плеч, челюсти, рта и глаз.

Шаг 3 – Вдох на 5(примечание: нижняя часть живота должна расширяться наружу)

Шаг 4 – Задержитесь на 10(примечание: если это неудобно, попробуйте задержаться на 5 счетов или сколько вам удобно, и доведите до 10.)

Шаг 5 – выдох на 7 счетов.(примечание: если это неудобно, попробуйте выдохнуть на 5 счетов или сколько вам удобно, и доведите до 7.)

Делайте это по несколько подходов каждый день и помните — главное чувствовать себя комфортно, не напрягаясь и не испытывая дискомфорта.

Если вы испытываете какие-либо хронические проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом практики пранаямы.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: