Что нужно знать о пользе глубокого дыхания и как его практиковать

Хонг Нгуен / Unsplash

Эта статья прошла медицинскую рецензию Ховард Орел, доктор медицины . Доктор Орел, сертифицированный советом директоров и член Американской академии педиатрии, ведет активную педиатрическую практику Advocare Marlton Pediatrics. Он также является генеральным директором Advocare — одной из крупнейших независимых медицинских групп в стране.

Существует так много методов оздоровления и ухода за собой, и о них полезно знать, если вы когда-нибудь доберетесь до того, чтобы уделить время себе. К сожалению, не у всех есть время, чтобы делать мыло с нуля или создавать свои собственные продукты по уходу за кожей. Несмотря на наши самые лучшие намерения позаботиться о себе, так легко позволить себе съесть что-то еще в это время. (Тот факт, что мы позволяем этому случиться, — это совсем другая история.) А иногда стресс или даже просто занятость могут заставить вас напрячься или задержать дыхание, даже не осознавая, что вы делаете. Как будто ваше тело и разум готовятся к удару.

Может показаться, что у вас едва хватает времени, чтобы дышать, не говоря уже обо всем остальном. Если это так, вы будете считать эти вдохи. И нет, это не означает, что нужно выделить 20 минут для полной медитации: вы можете ощутить преимущества глубокого дыхания, выработав привычку интегрировать его в течение дня. Вот что нужно знать о том, что глубокое дыхание делает для тела, и несколько примеров упражнений на глубокое дыхание, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Каковы преимущества глубокого дыхания?

Если вам интересно, что глубокое дыхание делает с вашим телом, вы пришли в нужное место. Но сначала, что именно подразумевается под глубоким дыханием? В соответствии с Гарвардская медицинская школа , у него может быть множество других названий, в том числе диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание — если вы услышите одно из них, вы поймете, что это просто причудливый способ сказать «глубокое дыхание».

Кроме того, глубокое дыхание — это больше, чем просто дыхание медленнее, чем обычно: воздух входит через нос и наполняет легкие по мере того, как нижняя часть живота поднимается. Этот процесс не является естественным для многих людей, поэтому это то, что (по крайней мере, поначалу) требует времени и усилий (и почему это называется практикой). Но оно того стоит: поверхностное грудное дыхание может усилить напряжение и тревогу, отмечает Гарвардская медицинская школа, потому что оно не позволяет насыщенному кислородом воздуху попадать в самые нижние отделы легких, из-за чего у вас может возникнуть одышка (и, в свою очередь, , чтобы вы чувствовали себя более тревожно). Кроме того, глубокое дыхание может помочь замедлить учащенное сердцебиение и даже снизить или стабилизировать артериальное давление.

Это не только техника, которую можно использовать в течение дня: есть также преимущества глубокого дыхания перед сном. Как мы только что обсуждали, глубокое дыхание может помочь снять напряжение и тревогу, что полезно перед сном. Но это нечто большее. Расслабление помогает снизить уровень гормонов стресса, которые блокируют мелатонин, гормон, способствующий сну, рассказала Клэр Баркер, клинический специалист по сну из программы сна Медицинского центра Университета Вермонта. Инсайдер . Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Границы в психиатрии обнаружили, что глубокое дыхание может помочь в лечении бессонницы, а также облегчить засыпание, если вы склонны просыпаться ночью.

Как часто нужно практиковать глубокое дыхание?

Конечно, есть разница между тем, как часто рекомендуется глубокое дыхание, и тем, сколько времени у вас есть на практику, но, учитывая преимущества, стоит включить это в свой день. И, честно говоря, это, вероятно, легче сделать, чем вы думаете: Гарвардская медицинская школа советует пытаться практиковаться один или два раза в день, в общей сложности от 10 до 20 минут. (Видите? Это не так уж и плохо.) И как только вы выработаете привычку делать это каждый день, вам станет легче, когда это станет частью вашей повседневной жизни.

Примеры упражнений на глубокое дыхание

Если вы не знаете, с чего начать, и вам нужен совет, вот несколько упражнений на глубокое дыхание, которые работают для людей всех уровней.

Дыхание пранаямы

Также называемое дыханием йоги, дыхание пранаямы включает в себя контроль над своим дыханием, как показано в этом видео от Двадцать одна йога .

Дыхательные упражнения при тревоге

Любой, кто имеет дело с тревогой, знает, как сильно она может испортить ваше дыхание. Но в то же время глубокое дыхание может помочь уменьшить тревогу, поэтому полезно знать такие упражнения, как эти. Др. Джо , физиотерапевт.

Дыхательные упражнения для легких

Это видео из Здоровье Q демонстрирует три различных дыхательных упражнения для сильных легких.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: