5 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сегодня хорошо выспаться

Страшная мамочка и Flashpop/Getty

спагетти ребенок привел отлучение от груди

Как и многие родители , я принял, что моя дневная усталость была нормой. Мы ложились спать поздно, чтобы уложить детей спать в четвертый раз, а затем рухнули в кровать, чтобы запоем смотреть Netflix, пока мы не могли держать глаза открытыми, было нашей ночной рутиной. Конечно, подумал я, мы должны лечь спать пораньше. Мы пробовали, но, похоже, это мало помогло. На следующий день мы варили одну чашку кофе за другой и с трудом выполняли свои обязанности. Мы пытались наверстать недосып на выходных, часто безуспешно.

Все изменилось, когда я наткнулся на книгу о улучшение ночного сна . Теперь, если вы похожи на меня, у вас не так много свободного времени или интереса к книгам по самопомощи. Я считаю, что многие из них банальны и полны коммерческих предложений, а не практических советов. Однако эта книга сразу же полностью изменила нашу игру в сон. Да, вы правильно прочитали — сразу. Оказывается, улучшить ночной сон не так уж и сложно, если вы готовы внести некоторые простые изменения.

Положите экраны в постель

Игра слов. Если мы хотим лучше спать, мы должны перестать использовать экраны перед сном. По данным Кливлендской клиники , экранное время перед сном является основной причиной того, почему многие из нас нажимают кнопку повтора на следующее утро. Во-первых, интернет — это одна большая кроличья нора. Вы когда-нибудь замечали, как вы начинаете с того, что несколько минут проверяете Facebook, и вдруг понимаете, что сидите в телефоне уже два часа? Одно открытие влечет за собой другое, и, прежде чем вы это осознаете, часы показывают полночь. Во-вторых, синий свет, исходящий от экранов, заставляет ваше тело бодрствовать, подавляя выработку мелатонина. Мелатонин — это гормон, отвечающий за контроль цикла сна и бодрствования. Наконец, проверка электронной почты или социальных сетей может привести к отвлекающим эмоциям, мыслям и беспокойству, которые задерживают быстрый сон и заставляют вас чувствовать себя бодрствующим. Шон Стивенсон в своей книге Sleep Smarter пишет, что вы должны отказаться от экранов за полтора часа до того, как ляжете спать.

Рассчитывайте потребление кофеина и алкоголя

Я знаю. Кто из нас хочет ввести комендантский час кофеина (как призывает книга Sleep Smarter)? Реальность такова, что кофеин может оставаться в наших системах еще долго после того, как мы сделали последний, чуть теплый глоток. Холодная и суровая правда заключается в том, что через шесть часов после употребления кофеина половина его все еще находится в вашем теле. Кроме того, кофеин может оставаться в крови в течение десяти (да, десяти!) часов после употребления. Так же, алкоголь может нарушить хороший ночной сон . Это депрессант центральной нервной системы, и хотя он может вызывать чувство расслабления и сонливости, на самом деле он может вызвать плохое качество и продолжительность сна. Если у вас уже есть апноэ во сне, употребление алкоголя может усугубить симптомы. Если вы собираетесь насладиться напитком, выпейте его как минимум за четыре часа до сна. (Ужин, кто-нибудь?)

Превратите свою спальню в убежище

РайанКинг999/Гетти

Нам нужно сделать наши спальни как можно более темными, используя светонепроницаемые оконные покрытия и прикрывая любые небольшие источники света (например, от устройств). Почему? У каждого из нас есть внутренние часы, также называемые циркадными ритмами, которые контролируют наш естественный цикл сна и бодрствования. Этот ритм заставляет нас чувствовать бодрствование днем ​​и сонливость ночью. По сути, если есть свет, наши тела говорят нам бодрствовать. В дополнение к тому, чтобы сделать наши комнаты темными, в них должна быть комфортная прохладная температура. Клиника Мэйо сообщает, что идеальная ночная температура в спальне составляет от шестидесяти до семидесяти градусов. Возможно, вам придется показать своему партнеру эту статью, потому что, если вы похожи на нас, у нас, как правило, постоянные температурные войны.

Ложись спать пораньше

Конечно, я бы поднял этот вопрос. Реальность такова, что мы не можем бодрствовать до раннего утра с включенными телевизорами, пролистывая страницы в социальных сетях, и ожидать, что нас ждет качественное закрытие глаз. Взяв на себя обязательство не пользоваться экранами за 90 минут до сна, помня о потреблении кофеина и алкоголя и сделав нашу спальню темной и прохладной, мы отлично начнем. Тем не менее, мы также должны взять на себя обязательство ложиться спать в идеальное время. Доктор Оз делится , Самый глубокий и самый регенеративный сон происходит между 10 часами вечера. – 2 часа ночи. После 2 часов ночи ваш сон становится более поверхностным. Ложиться спать в десять кажется нереальным, пока вы не сделаете это на самом деле. Следуя другим советам, мы обнаружили, что достаточно устали, чтобы выключить лампы задолго до нашего обычного полуночного сна.

Когда сработает будильник, позагорайте

Как бы ни было заманчиво вздремнуть раз или два (или десять), важно вставать и приходить в себя. Если вы похожи на меня и годами вытаскиваете себя из постели, вот простой совет. Как только вы встанете, а лучше в течение первого часа после пробуждения, получить прямой солнечный свет в течение тридцати-сорока пяти минут . Однажды я встречался со специалистом по раку, который объяснил мне, что, направляя свет в глаза в начале дня, вы сообщаете своему телу, что мелатонин больше не нужен. Кроме того, солнечный свет дает вам необходимый витамин D3. Если вы похожи на меня и у вас мало времени на многочисленные ритуалы ухода за собой, посмотрите на это так. Упражнения и солнечный свет помогают лучше спать, так почему бы не удвоить нагрузку? Если вы можете выйти на утреннюю прогулку первым делом (или в течение часа после пробуждения), вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

Это не единственные изменения сна, которые мы вносим. Однако те пять, которыми я поделился с вами, можно применить немедленно и эффективно. Дальнейшие исследования показали мне, что есть и другие важные факторы хорошего ночного сна, включая ежедневные физические упражнения, занятия сексом, употребление здоровой пищи и даже то, какие простыни и пижамы мы носим. Мы не внедрили все изменения сразу, но делаем это поэтапно.

Вам может быть интересно, работает ли это, и ответ — да. Мой мозг спокойнее без прокрутки социальных сетей перед сном. У нас появляется больше времени для чтения (да, настоящей книги) перед сном. Мы сделали нашу спальню еще темнее, заменив будильник моего мужа на тот, который полностью затемняется. И я даже не могу в это поверить, но мы объявили себе перерыв на кофе в полдень, дав нашему телу целых десять часов, необходимых для избавления от кофеина. Компромисс заключается в том, что у нас больше энергии в течение дня и крепче сон ночью. С четырьмя детьми мы можем использовать всю энергию и отдых, которые можем получить.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: