Не умеешь медитировать? Вместо этого попробуйте этот быстрый 5-минутный сеанс дыхания

Если у вас возникли проблемы с медитацией, вы не одиноки. На самом деле, это одна из самых частых жалоб, которые я слышу от клиентов. Они говорят что-то вроде: «Я не могу сидеть спокойно достаточно долго, чтобы медитировать» или «Я не могу очистить свой разум». Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов обойти эти препятствия. Одна из моих любимых техник — это простое упражнение на дыхание, которое занимает всего пять минут. Вот как это работает: 1. Найдите удобное место. Вы можете сесть на стул, поставив ноги на пол, или, скрестив ноги, на подушку или одеяло. 2. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. 3. Как только вы почувствуете себя расслабленным, начните сосредотачиваться на своем дыхании. Обратите внимание на ощущение воздуха, входящего и выходящего из носа и легких. 4. Если ваш ум начинает блуждать, просто верните внимание к дыханию. 5. Продолжайте в течение пяти минут или дольше, если хотите. Это упражнение — отличный способ успокоить разум и тело, и его можно делать где угодно и когда угодно. Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете стресс или подавленность.

Медитация — это не способ успокоить свой ум.

Это способ войти в тишину, которая уже существует.

– Дипак Чопра, писатель, спикер и врач

Идея заняться практикой медитации может быть пугающей, если вы никогда не пробовали этого или только начинаете.

Возможно, вы пробовали это и чувствовали себя некомфортно или не могли усидеть на месте на протяжении всего сеанса медитации.

В наши дни редко можно найти человека, у которого не было бы занятого ума, поэтому совершенно нормально испытывать мысленную болтовню во время медитации.

(источник: https://giphy.com/lisa-vertudaches)

Ум блуждает, когда тело замедляется, а чувства обращаются внутрь.

Мы начинаем думать о нашем списке дел, или о том электронном письме, на которое нам нужно ответить, или о том, что мы должны были сказать тому или иному человеку…

Это нормально.

Медитация заключается не столько в том, чтобы очистить разум от мыслей, сколько в том, чтобы научиться оседлать волны этих мыслей…

Почему я не могу медитировать?

Один осознанный вдох и выдох — это медитация.

– Экхарт Толле, автор книги «Будь здесь и сейчас».

Когда вы слышите слово «медитация», что вам приходит на ум?

(источник: https://giphy.com/snl)

Вы можете почувствовать, что не можете медитировать, потому что ваше представление о том, как должна выглядеть медитация, отличается от вашего опыта.

Чем больше мы думаем, что не можем что-то сделать, тем больше мы укрепляем веру в то, что это правда.

Вот в чем дело:

Существует множество стилей, модальностей и форм медитации…

Медитация осознанности, медитация на мантры, медитация на дыхание, медитация при ходьбе — это лишь некоторые из них.

И даже когда вы найдете тот тип медитации, который подходит именно вам — поначалу это будет неловко, потому что это новый навык, которому вы, в конце концов, учитесь.

Мы больше привыкли бегать, погруженные в нашу занятость, и, скорее всего, большую часть времени в режиме автопилота.

Делать паузу в этом «режиме давай-давай», чтобы окунуться в настоящий момент, для большинства из нас чужд опыт.

Потребуется некоторое время, настойчивость и последовательность, чтобы развить эффективные навыки медитации и полностью погрузиться в опыт настоящего момента.

И это совершенно нормально…

милые колдовские имена

Польза медитации для умственного/эмоционального и физического здоровья намного перевешивает кратковременный дискомфорт.

Дыхание: медитация для людей, которые не умеют медитировать

Дыхательная медитация может успокоить ум, открыть тело и развить огромную силу концентрации.

– Джек Корнфилд, учитель медитации и писатель.

Ежедневная практика дыхательной медитации (выполненная правильно) предлагает многие из тех же преимуществ, что и более традиционные формы медитации:

• повышенное чувство благополучия и внутреннего покоя
• спокойный ум и уменьшение «обезьяньего ума»
• снизить уровень стресса
• улучшение пищеварения
• улучшенный сон
• больше умственной концентрации
• лучшая память
• больше уровней энергии
• улучшение качества отношений
• усиленная иммунная функция

Медитация через дыхание может помочь активировать восстанавливающую, успокаивающую и исцеляющую часть нашей нервной системы, посылая ей сообщения о безопасности.

В результате наш разум становится сильнее, спокойнее и устойчивее к требованиям и вызовам жизни.

Исследование, проведенное Институтом неврологии Тринити-колледжа, показало, что медитация, сосредоточенная на дыхании, может буквально укрепить структуру вашего мозга. (1)

Исследователи обнаружили реальную физическую связь между моделями дыхания и частью мозга, напрямую связанной с уровнями концентрации/внимания.

Согласно исследованию, то, как мы дышим, напрямую влияет на химический состав нашего мозга, что позволяет развивать более здоровый и сильный мозг, а также повышать умственную концентрацию.

Частота нашего дыхания напрямую влияет на уровень химического вещества в мозгу, известного как норадреналин.

Мозг высвобождает это химическое вещество, когда мы сосредоточены, и на оптимальном уровне оно помогает мозгу создавать новые связи, действуя как удобрение для мозга.(2)

Практики йоги уже около 2500 лет заявляют, что дыхание влияет на ум…

Это исследование показало, что… на наше внимание влияет наше дыхание и что оно поднимается и опускается в соответствии с циклом дыхания.

Возможно, что, сосредотачиваясь на своем дыхании и регулируя его, вы можете оптимизировать уровень своего внимания, а также, сосредоточив внимание на своем уровне внимания, ваше дыхание станет более синхронизированным., говорит Михаил Мельничук, к.т.н. кандидат и ведущий автор исследования.

Это исследование показывает нам, что:

Что вы должны знать, прежде чем приступить к практике дыхательной медитации:

Есть некоторыеопасность глубокого дыханияесли все сделано неправильно, давайте рассмотрим несколько советов по передовому опыту…

1- Сядьте удобно и прямо, расслабьте рот, лицо, шею, челюсть и плечи.

2- Дышите только носом, а не ртом.

3- Расширяйте нижнюю часть живота наружу с каждым вдохом. (Это задействует вашу диафрагму, мышцы под легкими и над вашими внутренними органами. Это активирует регенерирующие и успокаивающие системы в вашем теле..)

4- Втягивайте нижнюю часть живота внутрь с каждым выдохом.

5. Держите плечи, шею, грудь или верхнюю часть тела неподвижно, насколько это возможно.

Начните с этой 5-минутной дыхательной медитации:

Вы говорите, что слишком заняты, чтобы медитировать.

У вас есть время, чтобы дышать?

Медитация — это ваше дыхание.

– Аджан Ча, буддийский монах и писатель.

Теперь давайте применим все эти знания на практике…

Время заняться медитацией!

Следуйте вместе со мной в этой управляемой медитации:

Как вы себя чувствуете после?

Как вы думаете, что могло бы произойти, если бы вы посвящали всего 5 минут каждый день, чтобы продолжать эту практику медитации?

Учитывая, что в день отводится 1440 минут, можно с уверенностью сказать, что посвятить 5 минут своей практике медитации выполнимо и реалистично, верно?

Скорее всего, если вы посвятите этому всего 5 минут каждый день в течение 40 дней, у вас разовьется мышление и состояние, необходимые для углубления вашей медитативной практики…культивирование осознания дыхания.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: