Как контролировать свои эмоции и реакции с помощью медитации
Медитация — отличный способ контролировать свои эмоции и реакции. Это позволяет вам сосредоточиться на своем дыхании и быть в настоящем моменте, что может помочь вам успокоиться и быть более внимательным к своим реакциям. Когда вы медитируете, вы также можете научиться наблюдать за своими мыслями и эмоциями без осуждения, что поможет вам лучше понимать их и контролировать их.
Обновлено 12 мая 2020 г. 5 минутное чтение
Причина, по которой эмоции так трудно контролировать и осознать, заключается в том, что, когда мы находимся в сильной эмоциональной реакции на что-то в нашем окружении, всегда существует разрыв между тем, как вещи кажутся, и тем, как они есть на самом деле.
Когда мы реагируем эмоционально, химические вещества эмоций заставляют нас воспринимать реальность, равную этому эмоциональному состоянию.
И поскольку между тем, как вещи кажутся, и тем, как они есть на самом деле, существует разрыв, мы обычно говорим в конце этой эмоциональной реакции:
Я никогда не должен был этого говорить… Я никогда не должен был этого делать.
Потому что именно эти химические вещества заставляют нас вести себя как взвинченное животное с большим банком памяти.
Доктор Джо Диспенза, нейробиолог и автор книги «Информация для трансформации».
Сильные эмоции – часть жизни.
Никто из нас не может не чувствовать их.
Но мы можем научиться работать с глубоко укоренившимися и рефлекторными эмоциональными реакциями, применяя простые техники осознанности.
Внимательность определяется как«обращать внимание на то, что есть, с открытостью, принятием, любопытством и неосуждением».
Чем больше мы учимся принимать «то, что есть, как есть» в настоящий момент, тем легче нам переформулировать то, что мы воспринимаем, как происходящее.
Таким образом, осознанность учит нас:
1- осознать и признать, что мы чувствуем
2- привыкнуть к этому, чтобы мы могли сидеть с ним достаточно долго, чтобы учиться на нем.
Восхождение по шкале эмоциональных частот…
Мы склонны думать о положительных и отрицательных эмоциях, но на самом деле ни одна эмоция не может быть ни хорошей, ни плохой.
Эмоции нейтральны.
Они являются для нас обратной связью о том, как мы воспринимаем окружающий мир и взаимодействуем с ним.
Мы можем думать об эмоциях как об «энергии в движении» (e-motion), поэтому есть определенные эмоции, которые расширяют нашу энергию, и есть определенные эмоции, которые сокращают нашу энергию:
сравнение насосов медела
Эмоциональный контроль является признаком эмоционального интеллекта.
Это необходимо для психического здоровья и развития здорового уровня самооценки.
Хотя не так просто взять под контроль свои эмоции в напряженные моменты или во времяплохое настроение, вы всегда можете выбрать глубокое дыхание как способ успокоить себя во время эмоциональных триггеров.
источник: д-р Джо Диспенза, «Отказ от привычки быть собой».
Использование дыхания как инструмента осознанности…
Принимая всего несколько преднамеренных, сознательныхдыхание животомможет помочь избавиться от негативных мыслей, снизить частоту сердечных сокращений и снять сдерживаемое напряжение в теле.
Думайте о своем дыхании как о своем лучшем друге, когда дело доходит до эмоциональной регуляции.
Если вы научитесь контролировать свое дыхание в моменты дискомфорта, то сможете контролировать и эмоции.
Эмоциональные реакции связаны с лимбической системой вашего мозга.
Эта часть вашего мозга известна как центр страха, где эмоциональные воспоминания связаны с реакцией на стресс.
Осознанное глубокое дыхание — это не только удобная и простая техника осознанности, но и проверенный способ отключить лимбическую систему и, следовательно, вашу реакцию на стресс и страх.
Режим стресса > Режим выживания > Истощение
Гораздо труднее контролировать свои эмоции и реакции, когда вы находитесь в состоянии стресса и/или беспокойства.
А еще сложнее, если выхроническистресс или беспокойство.
Когда мы в стрессе, мы чрезмерно возбуждены и сверхбдительны.
Мы реактивны.
Мы действуем из прошлых воспоминаний, которые приводят к будущим страхам.
Примитивные инстинкты срабатывают, когда включается режим выживания, и рефлекторные реакции случаются чаще.
Мы неправильно интерпретируем наше окружение и ситуации.
Я знаю, каким побежденным, подавленным и разочарованным может оставить вас этот порочный круг, потому что я тоже был там.
Ходить, как тревожно тикающая бомба замедленного действия, взрываться вокруг самых близких мне людей, чрезмерно реагировать и с головой нырять в «наихудший сценарий».
Подобно протекающему ведру, этот цикл реактивных эмоциональных реакций приводит к истощению запасов энергии, из-за чего мы застреваем в большей реактивности.
Мы не можем многое контролировать во внешней среде, но мы определенно можем контролировать то, что происходит в нашей внутренней среде.
Внутренняя среда включает в себя наши мысли и эмоции.
Мы можем контролировать, сколько умственной и эмоциональной энергии мы позволяем утекать, становясь более внимательными к тому, что мы чувствуем.
Медитация как восстановительный инструмент
Медитация заключается не в том, чтобы убежать от общества, а в том, чтобы вернуться к себе и посмотреть, что происходит.
Раз есть видение, должно быть и действие.
С осознанностью мы знаем, что делать и чего не делать, чтобы помочь.
– Тич Нат Хан, буддийский монах, учитель и писатель.
Медитация — это проверенный простой и эффективный инструмент, помогающий восстановить и пополнить свою энергию.
Когда наши запасы энергии заполнены, мы можем лучше себя контролировать.
Когда наши запасы энергии низки или пусты, мы теряем способность к самоуправлению и саморегулированию.
Мы становимся реактивными рабами вместо сознательных творцов.
Недавнее исследование вГраницы нейронауки человекаОбнаружил, чтодаже короткая медитация может значительно помочь контролировать эмоции.(1)
Исследование также показало, чтопринуждениесамим быть внимательными не получается.
Настоящийопытосознанных моментов с помощью практики медитации — это то, что оказывается эффективным в регулировании наших эмоций и реакций.
Другое исследование, опубликованное в журналеЖурнал клинической психиатрииобнаружили, что медитация, основанная на осознанности, по-видимому, улучшает реакцию на стресс, а также может оказывать благотворное влияние на симптомы тревоги у людей, страдающих генерализованным тревожным расстройством (ГТР) (2).
Мощная часть даже небольшой регулярной медитативной практики заключается в том, что она помогает вам сбросить и снять напряжение.
Если эта медитация для вас нова, начните всего с пяти минут два раза в день, и вы действительно сможете настроить себя на:
Если вы мало медитировали или только начинаете, вас может напугать идея заняться медитативной практикой.
Или вы можете сказать: я понятия не имею, как медитировать.
Как и во всех новых вещах, здесь есть кривая обучения, и поначалу это может показаться пугающим.
Это правда, что существует множество разных стилей, категорий и типов.
Но не беспокойтесь ни о чем из этого прямо сейчас.
Вместо этого давайте рассмотрим простую и легкую практику, которую вы можете выполнять в любом месте и в любое время…
5-минутная практика медитации:
Медитация — это идеальное мобильное устройство, вы можете использовать его в любом месте, в любое время, ненавязчиво.
– Шэрон Зальцберг, учитель медитации и автор
Прелесть практики, которую я собираюсь вам показать, заключается в том, что вы можете выполнять ее буквально в любое время и в любом месте.
Я занимаюсь утренней медитацией в ту минуту, когда просыпаюсь, еще до того, как встану с постели.
Я сажусь и убеждаюсь, что моя спина и шея поддерживаются.
Я даже использую маску для глаз, чтобы еще больше помочь мне погрузиться внутрь себя.
Давай начнем:
Сядьте удобно
Спина прямая, шея прямая и поддерживаемая.
Расслабьте лицо, расслабьте рот, челюсть…
Закрой глаза
И начните замечать звуки вокруг вас.
Может быть, вы слышите проезжающие машины, или звук вашего кондиционера, или чириканье птиц поблизости.
Обратите внимание на звуки, а затем переместите свое осознание, чтобы следить за частотой своего дыхания.
Не пытайтесь изменить дыхание или изменить его каким-либо образом.
Просто замечайте подъемы и спады дыхания при каждом вдохе и выдохе.
Если вы замечаете, что возникают мысли, ощущения или эмоции, все в порядке.
Это нормально.
Цель медитации не в том, чтобы искоренить мысли.
Цель медитации — возвращать ваше осознание к настоящему моменту каждый раз, когда вы ловите себя на мысли, эмоции или ощущении.
Каждое отвлечение — это возможность вернуться к своему дыханию и вернуться к осознанию этого момента.
Продолжайте следить за своим дыханием.
Сосредоточьте все свое внимание на вдохах и вдохах…
И выдох… дыхание выходит наружу.
Это так просто.
Это так просто.
Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Позвольте ощущениям и мыслям быть.
Снова сосредоточьтесь на дыхании.
Каждое возвращение укрепляет вашу способность быть здесь, сейчас… в этот момент.
Именно в этот момент вы пожинаете плоды восстановления, освобождения, сброса, восстановления, пополнения, регенерации и реагирования вместо того, чтобы реагировать.
https://soundcloud.com/calmwithyoga/5-minute-breath-meditation
ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА:
(1) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00451/full
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:
