Попробуйте эти 2 простых дыхательных упражнения при панических атаках

Когда дело доходит до борьбы с паническими атаками, следует помнить несколько ключевых моментов. Прежде всего, важно понимать, что каждый испытывает тревогу по-разному, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Во-вторых, важно помнить, что существует множество различных методов, которые могут быть эффективными в борьбе с паническими атаками, и может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. С учетом сказанного, есть два дыхательных упражнения, которые могут помочь справиться с паническими атаками. Первый известен как «коробочное дыхание» и включает в себя вдох на четыре счета, задержку дыхания на четыре счета, выдох на четыре счета и затем задержку дыхания на четыре счета. Это упражнение может помочь замедлить дыхание и помочь сосредоточить внимание на чем-то другом, кроме приступа паники. Второе дыхательное упражнение известно как «диафрагмальное дыхание» и включает в себя глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Это упражнение может помочь расслабить ваше тело и разум, а также увеличить количество кислорода, которое получает ваше тело. Оба этих дыхательных упражнения могут помочь справиться с приступами паники, поэтому стоит попробовать их, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

лучшие детские тарелки

Я сделал глубокий вдох и прислушался к старому реву своего сердца: я есть, я есть, я есть.

- Сильвия Плат, поэт и писатель

Раньше я жила в постоянном страхе перед следующим приступом паники.

Повышение артериального давления и усиление болей в груди.

Сердцебиение бьется со скоростью мили в минуту.

Горячие, потные руки.

Не слышу.

Не могу дышать.

Непреодолимый страх и тревога берут верх в считанные секунды.

Я знаю, что я не одинок в этом опыте.

Около 6 миллионов из нас в США испытают по крайней мере одну паническую атаку в нашей жизни, и женщины в два раза чаще, чем мужчины. (1)

Даже если в какой-то момент может показаться, что все выходит из-под нашего контроля, можно подняться над паническим расстройством.

Я знаю, потому что я делал это — у меня не было приступов паники в течение многих лет.

Что помогло мне больше всего?

Дыхательные упражнения, йога и управление стрессом стали частью моей повседневной жизни…

Используя свое дыхание, чтобы сломать шаблон

Приступы паники ощущаются как землетрясения, слившиеся с извергающимися внутри вас вулканами.

(источник: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Одним из наиболее скомпрометированных телесных процессов во время приступа является ваше дыхание.

Каждый дыхательный цикл сокращается, у вас появляется одышка и поверхностное дыхание, что может привести к гипервентиляции, если вы не будете осторожны.

Несколько лет назад я отчаянно пытался восстановить контроль над своей жизнью, своим телом и своим разумом, поэтому я решил найти все, что могло бы помочь мне добиться этого естественным путем.

Я наткнулся на мощную практикуКороль йоги, йога ума и эмоций.

Вся цель раджа-йоги состоит в том, чтобы научиться побеждать ум и эмоции, чтобы мы стали менее реактивными/импульсивными, более уравновешенными и более такими, какие мы есть на самом деле.

Даже посреди срыва, когда я искалечен этим.

имя, означающее яркий

Одной из основных частей этого вида йоги являетсяйогическое дыханиеили пранаяму, потому что считается, что мы можем контролировать ум, если сначала научимся контролировать свои вдохи и выдохи.

Практика также дала мне мощный инструмент, который я мог использовать всякий раз, когда чувствовал, что надвигается приступ.

Древнее искусство пранаямы или йогического дыхания.

Учения йоги утверждают, что если ум движется, то движутся и сердце, и дыхание.

Когда мы злимся, наше дыхание учащается; когда мы спим, наше дыхание замедляется.

Сознательно замедляя дыхание и делая его ритмичным, чтобы оно не беспокоило сознание, мы можем достичь соответствующего спокойствия.

-Доктор Хироши Мотояма, Наука и эволюция сознания

Есть несколько научно обоснованных простых дыхательных упражнений, которые я использовал, чтобы справиться с приступами и уменьшить тревогу.

Все они имеют один общий элемент – глубокое дыхание.

Глубокое дыхание — это не то же самое, что «большое дыхание», которое включает в себя более глубокие вдохи, чем необходимо.

Когда вы дышите глубоко, вы задействуете нижнюю часть живота, поэтому это также называется дыханием живота и брюшным дыханием.

Дыша нижней частью живота, вы активируете диафрагму — куполообразную мышцу, расположенную прямо под ребрами и легкими.

Диафрагмальное дыхание помогает успокоить вашу реакцию на стресс и служит естественной техникой релаксации тела для снятия мышечного напряжения и стресса.

2 проверенных йогических упражнения на глубокое дыхание до, во время и после приступов:

№1:Сама Вритти(иначе ровное дыхание )

№2: Нади Шодхана (иначе попеременное дыхание через ноздри )

Применяя последовательную и регулярную практику с использованием любой из этих техник, вы становитесь более чистым каналом, с помощью которого вы можете подняться над умственными и эмоциональными потрясениями.

На санскрите «нади» означает «канал», а «шодхана» означает «очищение».

Это тот же прием, к которому прибегла Хиллари Клинтон после поражения на выборах. (2)

Многочисленные исследования указывают на заметные преимущества для психического, эмоционального и физического здоровья, связанные с постояннымНади Шодханаупражняться.

Было показано, что он восстанавливает баланс нашей нервной системы, активируя реакцию расслабления и регенерации и деактивируя реакцию стресса/паники. (3)

Эта техника также уравновешивает активность правого и левого полушарий мозга, помогая нам преодолеть рефлексы коленного рефлекса и позволяя развивать такие навыки, как внимательное осознание и подлинное присутствие посреди паники и страха. (4)

На самом деле, когда мы переживаем приступ паники, наше рациональное мышление захватывается и отключается.

девочка называет цветы

Мы не можем функционировать, фокусироваться или концентрироваться, не говоря уже о том, чтобы работать с максимальной отдачей.

Нади шодхана повышает производительность, особенно при выполнении задач, требующих концентрации. (5)

Одно исследование с участием группы из 5 различных техник пранаямы, включая Нади Шодхану, показало 73% положительных ответов и 41% ремиссий среди пациентов с ГТР (генерализованным тревожным расстройством) уже после 4 недель практики пранаямы.(6)

Так как же нам практиковать эту мощную технику?

Вот 8 шагов, которым нужно следовать в тот момент, когда мы чувствуем, что паника начинает подкрадываться:

1. Сядьте прямо и удобно, шея, плечи, лицо и челюсть расслаблены.
2. Положите левую руку на левое колено
3. Сделайте полный вдох, расширяя нижнюю часть живота наружу (5 счетов).
4. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдохните, втягивая нижнюю часть живота внутрь. (8 счетов)
5. Вдохните, удерживая большой палец правой руки на месте. (5 счетов)
6. Переключитесь, чтобы заблокировать левую ноздрю правым средним и безымянным пальцами и полностью выдохните (8 счетов).
7. Вдохните, удерживая пальцы на месте. (5 счетов)
8. Продолжайте повторять ту же схему в шагах 4-7 в течение не менее 5 минут, чтобы полностью переключить тело из режима паники в режим покоя. (Чем дольше, тем лучше.)

Практикуйтесь вместе со мной, и давайте сделаем это вместе:

Посвятите себя ежедневной практике, чтобы добиться НАСТОЯЩИХ изменений

Я знаю, как неприятно и страшно жить во власти приступа паники, который может ударить в любой момент.

У меня была своя доля публичных кризисов.

Но вы можете пройти через это.

Вы можете преодолеть это, просто начав использовать свое дыхание.

Помнить:

Во время панической атаки нас захватывает дыхание, когда тело и разум переходят в аварийный режим.

Из-за этого очень трудно делать сознательные, медленные, глубокие вдохи.

Но вы можете в этот момент взять под контроль свою физиологию, сознательно контролируя свое дыхание.

Эта конкретная пранаяма не является волшебной таблеткой.

Для достижения наилучших результатов начните практиковать это ежедневно и выработайте из этого привычку.

Станьте близко знакомыми с движениями и ощущениями Надхи Шодханы.

Вложение всего 5 минут в день (из 1440 минут в день) в душевное спокойствие и победу над паникой того стоит, не так ли?

Конечно, это является.

Ты получил это!

PS: Может показаться, что вы проходите через это в одиночестве или что никто другой не испытывает этого так, как вы, но имейте в виду, что многие из нас страдают молча.

Если вам не помешала бы небольшая помощь в настройке практики работы с дыханием, напишите мне в разделе контактов, отправьте мне электронное письмо или свяжитесь с IG (@motherhoodcommunityofficial)

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: