Все, что вам нужно знать о пранаяме (дыхании в йоге)

Пранаяма — это древняя практика, которая веками использовалась для улучшения здоровья и благополучия. Это форма йоги, которая фокусируется на контроле дыхания и считается полезной как для тела, так и для ума. Говорят, что пранаяма улучшает дыхательную функцию, повышает уровень энергии и способствует расслаблению. Также говорят, что он помогает справиться со стрессом и тревогой. Существует множество различных видов пранаямы, но наиболее распространенной является капалабхати, или «дыхание огня». Считается, что этот тип пранаямы помогает очистить легкие и улучшить кровообращение. Чтобы практиковать капалабхати, вам нужно сесть с прямой спиной и закрытыми глазами. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем резко выдохните через рот. Повторяйте это в течение 10-15 минут. Если вы новичок в пранаяме, лучше всего начать с более короткого времени практики и постепенно увеличивать его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в дыхательной работе. Не забывайте прислушиваться к своему телу и остановитесь, если почувствуете головокружение или головокружение.

Обновлено 13 октября 2021 г. 7 минутное чтение

Ибо дыхание — это жизнь, и если вы дышите хорошо, вы будете жить долго на Земле.- Санскритская пословица

Дыхание так же важно для вашего психического, эмоционального и физического здоровья и благополучия, как правильное питание или качественный сон, и все же ему не уделяется должного внимания.

Но просто дышать недостаточно.

Мы должны знать, как дышатьхорошо.

Мы должны переучиться дышатьлучше.

Знаете ли вы, что регулярная практика определенных #дыхательных техник может помочь укрепить механизмы #самозащиты и самовосстановления организма? Нажмите, чтобы твитнуть

Лучшее дыхание может помочьуменьшить тревогупри повышении стрессоустойчивости. (1)

Высокий уровень стрессоустойчивости означает, что у вас больше шансов прийти в норму и быстрее восстановиться после стрессовых и изматывающих ситуаций.

(источник: giphy)

Идея использования контроля дыхания для улучшения здоровья и благополучия не нова.

Восточные традиции, такие как буддийская осознанность и индийская йога, на протяжении тысячелетий придавали дыханию большое значение.

На самом деле, работа с дыханием (пранаяма) считается одной из 8 основных ветвей или слоев дыхательной системы.Йогический Путь.

Пранаяма — это малоизвестное секретное оружие для мам, которые заняты, перегружены, утомлены и находятся в постоянном стрессе.

Вам не нужно быть йогом, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вы просто должны быть готовы дышать осознанно каждый день.

Тем не менее, вот краткий обзор истории пранаямы (дыхания в йоге)…

Что такое пранаяма?

Санскритское слово «пранаяма» буквально переводится как:

Регулированиепрана(жизненная сила/жизненная энергия).

Согласно древним йогическим текстам, чем лучше вы дышите, тем больше жизненной энергии проходит через вас.

Когда прана свободно течет по различным тонким энергетическим каналам (нади) и энергетическим центрам (чакрам) вашего тела, вы неизбежно чувствуете себя здоровее, сильнее, увереннее и вдохновленнее.

Вы чувствуете себя более полным праны (энергии) и, следовательно, более полным жизни.

Пранаяма: четвертая ступень йоги

…Спокойствие сохраняется благодаря контролируемому выдоху или задержке дыхания.

- Патанджали, Йога-сутры, книга первая, сутра 1.34.

Тысячи лет назад мудрец по имени Патанджали создал систему умственного, физического и эмоционального мастерства, чтобы помочь нам противостоять нашим внутренним битвам и внешним вызовам.

Эта система (широко известная как 8 частей йоги) состоит из 8 уровней:

1 -Ямас(саморегулирующее поведение)

2 -Нияма(индивидуальная тренировка)

3 -Асана(физические позы)

4 - Пранаяма (регуляция жизненной силы и жизненной энергии с помощью дыхательных упражнений)

5 -Пратьяхара(обращение чувств от внешнего мира к внутреннему миру)

6 –Дхарана(однонаправленное внимание и постоянная концентрация)

7 –Дхьяна(медитация)

8 –самадхи(преодоление ограничений, интеграция разума и тела)

Слово «йога» происходит от корня «юдж», что буквально означает «связывать» (привязывать).

Йога означает союз.

Пранаяма помогает вам сначала создать состояние единства внутри себя.

Если вы когда-либо посещали действительно хороший класс виньяса или хатха-йоги, вы, вероятно, уже испытали на себе силу собственного дыхания.

Есть момент, когда наставления учителя йоги исчезают, и вы ощущаете единение своего тела, дыхания и внимания.

Такой союз ведет к тому, что мы знаем как кайф йоги.

лучшие капли витамина д

Каковы различные стадии пранаямы?

Согласно «Йога-сутрам» Патанджали, практика пранаямы включает в себя три этапа: (2)

Вдыхание(Бахьявартти)

Удержание(стамбхавритти, также известная как кумбхака)

Выдыхая(Абхьянтаравартти)

Эти три этапа могут варьироваться в зависимости от:

Место:куда направляется наше внимание и осознание во время дыхания

Время:как долго задерживается дыхание

Считать:количество счетов, на которые мы вдыхаем, выдыхаем и задерживаем дыхание.

10 научно подтвержденных преимуществ пранаямы для здоровья

Качество жизни человека зависит от качества его ума.

Стресс, перевозбуждение, чрезмерные ожидания и психические потрясения истощают нашу энергию и нашу способность радоваться жизни…

В нашей клинической практике мы обнаружили, что начало с дыхательных практик дает немедленные преимущества, которые могут испытать большинство людей.

– Д-р Ричард Браун и д-р Патрисия Гербарг, «Йога-дыхание, медитация и долголетие»

Хотя практика пранаямы древняя, в настоящее время появляется все больше свидетельств, подтверждающих ее эффективность в качестве инструмента управления психическим, эмоциональным и физическим здоровьем.

Из-за этого пранаяма (а также медитация, практика осознанности и позы физической йоги) все чаще используются в протоколах для таких секторов, как ветераны, государственные служащие и жертвы стихийных бедствий.

Исследование, проведенное Центром исследования и образования сострадания и альтруизма Стэнфордского университета, показало, что посттравматическое стрессовое расстройство (посттравматическое стрессовое расстройство) уменьшилось у ветеранов, которые обучались йогическому дыханию. (3)

Психиатр доктор Ричард Браун отправился в Судан, чтобы научить выживших после войны и рабства йоговскому дыханию и психофизическим техникам. В течение пятнадцати минут выжившие начали менять свое поведение и настроение. Они даже начали снова улыбаться и смеяться. (4)

Йогическое дыхание также доказало свою эффективность в снижении посттравматического стрессового расстройства.панические атаки,беспокойство,бессонница, идепрессияпосле крупных стихийных бедствий, таких как ураган Катрина. (5) Сочетание дыхания с естественнымуспокаивающийАгенты также могут помочь.

Вот еще 9 доказанных преимуществ йогического дыхания для умственного, эмоционального и физического здоровья:

1- Помогает регулировать эмоции и усиливать эмпатический отклик (6)

2- Увеличение пространственной памяти (7)

3- Повышение способности решать проблемы (8)

4- Благотворное влияние на сердечную (сердце) и легочную (легкие) функцию (9)

5- Избавляет от бессонницы и улучшает качество сна (10)

6- Эффективен при лечении СРК (синдром раздраженного кишечника) (11)

7- Положительное влияние на астму и ХОБЛ (хроническое деструктивное заболевание легких) (12)

8- Снижение уровня холестерина и триглицеридов (13)

9 – Регулируемый/сбалансированный уровень сахара в крови (14)

3 совета, как извлечь максимальную пользу из практики пранаямы:

№ 1: Посвятите себяпо меньшей мере5 минут ежедневно.

Если вы хотите продвинуться в своей #йогапрактике, каждый день уделяйте время #дышатьнамеренно. Нажмите, чтобы твитнуть

Лучший способ создать привычку — начать с малого и убедиться, что вы можете посвятить себя чему-то реально выполнимому.

Смысл этой практики в том, чтобы сделать ее частью вашей повседневной жизни.

Попробуйте 2,5 минуты первым делом утром, как только проснетесь. (И особенно перед тем, как схватить свой телефон!)

Эти первые 2,5 минуты помогут вам задать тон всему оставшемуся дню, чтобы вы могли лучше справляться с любыми возникающими проблемами и требованиями.

Еще 2,5 минуты вечером помогут успокоиться перед сном.

Вечерняя пранаяма может помочь успокоить ваше тело и ум и улучшить качество вашего сознания.спать. (пятнадцать)

Вы также можете использовать эфирные масла для улучшения практики пранаямы.

Серьезно, эти 5 минут в день могут стать лучшим подарком, который вы сделаете себе, и это не будет стоить вам ни цента.

№ 2: Используйте свое дыхание как инструмент управления стрессом.

Помните, ваше дыхание всегда с вами, особенно во времястрессовыйили тревожные моменты.

Вы можете практиковать пранаяму всякий раз, когда чувствуете тревогу, возбуждение, подавленность, разочарование или просто истощение.

Эти инструменты — ваш лучший союзник, когда вы чувствуете, что вот-вот сойдете с ума.

Вы можете практиковать их в любое время и в любом месте… сидя, идя или лежа.

С открытыми или закрытыми глазами.

Однако чувствует себя хорошо, пока вы практикуете... каждый день.

№3: Дышите животом.

Оптимальное дыхание – дыхание животом.

Не забывайте задействовать живот при выполнении этих упражнений.

Это означает, что нижняя часть живота должна расширяться наружу, когда вы вдыхаете, и втягиваться обратно в позвоночник, когда вы выдыхаете. Ваша грудь, шея и плечи не должны двигаться.

Если вы новичок в дыхательных упражнениях, вы также можете использовать дыхательные инструменты, чтобы создать прочную основу.

3 мощные техники пранаямы, которые помогут вам начать

#1: Сама Вритти Пранаяма (Равное Дыхание)

Как следует из названия, Сама Вритти включает в себя дыхание равными частями или на одинаковое количество счетов на каждом этапе упражнения.

Когда Сама Вритти включает в себя задержку дыхания, это также известно как Дыхание Коробки.

Это упражнение настолько эффективно успокаивает нервную систему и успокаивает тревогу во время стрессовых ситуаций, что его широко используют морские котики, спасатели, солдаты, полицейские, пожарные и спортсмены.

В этих кругах это известно как боевое дыхание или тактическое дыхание.

КАК:

* Не забывайте дышать через нос и задействовать нижнюю часть живота, это гарантирует, что вы сделаете несколько качественных глубоких вдохов.

Шаг 1 – Вдохните на 4 счета.

Шаг 2 — задержитесь на 4 счета.

Шаг 3 – выдох на 4 счета.

Шаг 4 – Задержитесь на 4 счета.

Шаг 5 – Повторите шаги 1-4 дляминимумиз 10 циклов (чуть более 2,5 минут)

Следуйте приведенным ниже инструкциям для сеанса пранаямы Сама Вритти:

№ 2: Удджайи пранаяма (дыхание воина)

Эту пранаяму также называют победоносным дыханием.Дыхание океанаи шипящее дыхание.

Некоторые называют это дыханием Дарта Вейдера.

Во время уджайи вы мягко сжимаете заднюю часть горла, в результате чего дыхание становится похожим на океанские волны или едва уловимое шипение.

Когда вы сочетаете уджайи с дыханием животом, вы увеличиваете свою реакцию на отдых/переваривание/расслабление/восстановление, потому что вы стимулируете свой блуждающий нерв, ключевой нерв парасимпатической нервной системы, который проходит от основания вашего мозга вниз по лицу и горлу вниз. к твоей кишке. (16)

Удерживая концентрацию на звуке своего дыхания во время практики уджайи, вы облегчите концентрацию и заглушите болтовню ума.

КАК:

* Не забывайте дышать через нос, напрягая нижнюю часть живота и напрягая заднюю часть горла, когда вы дышите, чтобы издавать звук океана.

Шаг 1 – Вдохните на 5 счетов.

Шаг 2 – выдох на 5 счетов.

Шаг 3 – Повторите шаги 1-2 не менее 15 циклов (2,5 минуты)

Следуйте приведенным ниже инструкциям для сеанса Удджайи пранаямы:

#3: Нади Шодхана Пранаяма (Попеременное Дыхание Ноздрями)

Этот метод работает настолько хорошо, что даже Хиллари Клинтон использовала его, чтобы ориентироваться на выборах. (17)

#НадиШодхана буквально означает «техника дыхания, очищающая тонкую энергию». На санскрите #nadi означает «канал», а #shodhana означает «очищение». Нажмите, чтобы твитнуть Поэтому эта техника очищает и очищает нади — каналы, по которым течет жизненная энергия (прана).

Он включает в себя чередование выдохов и вдохов между правой и левой ноздрей.

Выдыхаем и вдыхаем через одну ноздрю, при этом другая ноздря закрыта и наоборот, повторяя последовательность.

Считается, что это переключение между ноздрями влияет на носовой цикл, который связан с активностью мозга.

Было показано, что дыхание попеременно через каждую ноздрю помогает восстановить баланс в вашей нервной системе, что также повышает устойчивость к стрессу. (18)

Нади Шодхана также активирует вашу парасимпатическую нервную систему, что усиливает реакцию организма на успокоение/расслабление/восстановление. (19)

Вот пошаговое руководство:

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: