Сукха пранаяма (легкое дыхание) может оказать немедленное положительное влияние на высокое кровяное давление (гипертонию), обнаружили исследования

Согласно новому исследованию, сукха пранаяма, также известная как легкое дыхание, может оказать немедленное положительное влияние на высокое кровяное давление. Исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что сукха пранаяма может значительно снизить кровяное давление у людей с гипертонией. В исследовании приняли участие 30 участников с артериальной гипертензией. Участники были разделены на две группы: одна группа обучалась сукха пранаяме, а другая не обучалась. Участники, прошедшие обучение сукха пранаяме, показали значительное снижение артериального давления, как систолического, так и диастолического, по сравнению с участниками, которые не проходили обучение. Ведущий автор исследования, доктор Сат Бир Сингх Хальса, сказал, что результаты показывают, что сукха пранаяма «может быть эффективным и недорогим вмешательством» для людей с гипертонией. Он добавил, что результаты «поддерживают использование этого простого, безопасного и широко доступного метода в качестве дополнительного подхода к снижению артериального давления». Если у вас гипертония, поговорите со своим врачом о том, может ли вам подойти сукха пранаяма.

Обновлено 4 мая 2020 г. 6 минутное чтение

Именно здоровье и есть настоящее богатство, а не золотые и серебряные монеты.

Махатма Ганди

По данным Американской кардиологической ассоциации, почти половина всех взрослых в США имеют высокое кровяное давление. (Это примерно 103 миллиона). (1)

Это может оказать существенное негативное влияние на качество жизни и, если его не контролировать, часто приводит к сердечной и почечной недостаточности, потере зрения, потере либидо и даже повышенному риску инсульта.

К счастью, существуют эффективные естественные способы справиться с высоким кровяным давлением независимо от возраста.

Большинство из них — это простые в реализации изменения образа жизни, которые включают в себя управление стрессом и качественный сон.

Многие поставщики медицинских услуг теперь рекомендуют физическую практику йоги (асаны),медитацияи пранаяма (йоговское дыхание) в качестве эффективных дополнительных методов лечения.

Известно, что упражнения на глубокое дыхание оказывают успокаивающее действие на нервную систему, активируя реакцию расслабления и регенерации, а также уменьшая гиперактивную реакцию на стресс.

Это не только помогает успокоить ваш разум, но также снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление…

Что такое кровяное давление?

(источник: cdc.gov)

Артериальное давление (АД) является одним из четырех основных показателей жизнедеятельности организма:

1 – Артериальное давление

2 – Частота сердечных сокращений

3 – Частота дыхания

4 – Температура тела

Эти жизненно важные показатели являются показателем того, насколько хорошо функционирует ваше тело.

(источник: www.medicine.com)

АД — это давление крови, содержащейся в стенках артерий.

Артерии транспортируют кровь от сердца к другим частям тела.

Совершенно нормально, что ваше АД слегка колеблется в течение дня, когда вы занимаетесь своими делами.

Каковы нормальные параметры АД?

(источник: worldkidneyday.org)

Для измерения АД используются два параметра:

1 — систолическое АД — измеряет давление в артериях во время сокращения сердца.

2 – диастолическое АД – измеряет давление в артериях между ударами сердца.

(источник: heart.org)

Согласно Руководству Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления диапазоны следующие: (2)

уникальные имена девушки

Нормальный диапазон АД ниже 120/80.(систолическое:<120, diastolic: <80)

Диапазон повышенного АД 120–129/мин.<80(систолическое: 120-129, диастолическое:<80)

Диапазон высокого АД (гипертония) выше 130/80.(систолическое: >130, диастолическое: >80)

Каковы симптомы высокого АД?

Миф: Люди с высоким кровяным давлением будут испытывать такие симптомы, как нервозность, потливость, проблемы со сном или покраснение лица.

энфамиль а+ чувствительный

Правда: Высокое кровяное давление — бессимптомный тихий убийца.

Если вы игнорируете свое кровяное давление, потому что считаете, что определенный симптом или признак предупредит вас о проблеме, вы рискуете своей жизнью.

- Американская Ассоциация Сердца

Высокое АД/гипертензия часто не сопровождается явными симптомами.

Подсчитано, что около трети людей с гипертонией не знают, что она у них есть.(3)

Вот почему так важно каждый год проходить медосмотр.

Вам может понадобиться еще больше, если вы старше или если ваш врач определит, что это необходимо.

Единственный способ узнать, есть ли у вас высокое кровяное давление, — это пройти его измерение у своего лечащего врача.

У большинства людей с высоким кровяным давлением нет никаких признаков или симптомов, даже если показатели артериального давления достигают опасно высокого уровня.

У некоторых людей с высоким кровяным давлением могут быть головные боли, одышка или носовые кровотечения, но эти признаки и симптомы неспецифичны и обычно не проявляются до тех пор, пока высокое кровяное давление не достигнет тяжелой или опасной для жизни стадии.

-Клиника Майо

Каковы риски хронического высокого АД?

(источник: cdc.gov)

Как уже упоминалось, высокое АД может негативно повлиять на вашусердце, почки, мозг и глаза.

Это также может подвергнуть вас риску развития сердечных заболеваний, сердечной недостаточности, сердечного приступа и инсульта.

Также вызывает тревогу то, что наличие гипертонии в среднем возрасте связано с умственным/когнитивным снижением и даже деменцией.(4)

Что я могу сделать, чтобы естественным образом снизить АД?

(источник: @anchorpoint через giphy)

1. Не кури
2. Резко сократить потребление соли и алкоголя
3. Двигайтесь несколько раз в неделю
4. Управляйте своим стрессом
5. Управляйте своим весом
6. Делайте глубокие вдохи нижней частью живота
7. Очистите свойдиета(есть больше цельной, живой пищи и меньше обработанной пищи)
8. Согласно аюрведе (древняя йогическая система медицины), употребление кардамона, меда, огурца и чеснока также может помочь. (5)

Еще один возможный пункт в списке:

Применение КБР (Каннабидиол).

В исследовании 2017 года, опубликованном в журналеЖурнал JCI Insightисследователи пришли к выводу, что однократная дозаCBD снижает артериальное давление в состоянии покояи реакция артериального давления на стресс.

Как пранаяма (дыхание в йоге) может помочь мне снизить артериальное давление?

Эмоции и дыхание, как известно, имеют глубокую связь.

Животные, такие как крыса и кролик, имеют быстрое дыхание и поэтому чрезвычайно нервны, психически неустойчивы, эмоционально беспокойны и живут лишь короткий период времени.

Напротив, слон и черепаха дышат медленно, глубоко и, следовательно, имеют более спокойный характер и более долгую жизнь.

– Доктор Ананда Бхаванани, исследователь и йога-терапевт.

Дыхательная система тесно связана с сердечно-сосудистой системой

Вы можете влиять на сердечно-сосудистые параметры, сознательно манипулируя дыханием..

чек-лист восстановления после родов

Это связано с тем, что изменения частоты дыхания приводят к изменениям частоты сердечных сокращений, а это напрямую влияет на АД через так называемый барорефлекс (барорецепторный рефлекс).

Барорефлекс — это один из гомеостатических механизмов вашего тела (механизмы, предназначенные для поддержания баланса функций организма), который поддерживает равновесие АД.

Чувствительность барорефлекса является самым быстрым механизмом регуляции АД путем контролячастота сердцебиения.

Исследования показывают, что регулярная практика пранаямы (йоговского дыхания) помогает нормализовать сердечный ритм за счет стимуляции блуждающего нерва.

Блуждающий нерв является одним из наиболее важных нервов, вызывающих реакцию релаксации посредствомпарасимпатическая нервная системапри снижении активности симпатической нервной системы.

Подумайте о блуждающем нерве (реакция расслабления) как тормоз исимпатическая активность(реакция на стресс) как педаль газа.

Медленное дыхание помогает вашему телу снять ногу с педали газа и вместо этого активировать педаль тормоза.

Именно этот механизм помогает снизить АД и частоту сердечных сокращений.

(источник: giphy)

ПранаямаЭто древняя практика, которая включает в себя преднамеренный контроль дыхания и сознательное внутреннее осознание всего процесса дыхания.

При правильном выполнении йоговское дыхание может помочь укрепитьдушевное здоровьеи благополучие, увеличивая чувство спокойствия посреди того, что часто ощущается как хаотичная жизнь.

Прана в переводе с санскрита означает жизненная сила.

Практика пранаямы включает в себя взращивание жизненной силы (жизненной энергии) посредством преднамеренного контроля моделей дыхания — вдохов, выдохов и задержек.

Обычно это три основных этапа:

• Вдыхание (Желудок)
• Удержание (кумбхака)
• Выдох (Речака)

Некоторые техники пранаямы, такие как Нади Шодхана ( Альтернативное дыхание через ноздри Ситали Пранаяма (англ.Охлаждающее дыхание) и Уджайи Пранаяма ( Дыхание океанских волн ) предназначены дляспокойствиенервную систему, в то время как другие техники, такие как бхастрика, предназначены для того, чтобызаряжать энергиейнервная система.

Вот почему Бхастрику обычно не рекомендуют пациентам с гипертонией, так как это может ухудшить состояние.

В этом исследовании говорится, что Сукха Пурвака Пранаяма оказывает немедленное положительное влияние на высокое артериальное давление (гипертонию):

Сукха Пурвака — это основное йогическое дыхательное упражнение, которое буквально переводится как легкое комфортное дыхание или легкое дыхание.

Сукха означает удобный, легкий или приятный.

Пурвака относится к тому факту, что это необходимо выполнить до других практик. (6)

Непосредственный эффект Сукха пранаямы (СП):(7)

Двадцать три больных гипертонической болезнью выполняли СП в течение 5 минут с частотой 6 вдохов в минуту.

Частота сердечных сокращений и АД регистрировались до и сразу после тренировки.

Результаты показали значительное снижение частоты сердечных сокращений и систолического давления.

Исследователи пришли к выводу, что СП со скоростью 6 вдохов в минуту может снизить АД в течение 5 минут практики.

Требуются дополнительные исследования по этому вопросу, поскольку выборка из двадцати трех человек довольно мала.

Как практиковать Сукха Пурваку:

(источник: giphy)

Кажется, есть небольшая разница в том, как эта техника практикуется в упомянутом выше исследовании, и в том, как она преподается учителем йоги и автором Свами Сатчиданандой.

В исследовании участников просили дышать с соотношением вдох/выдох 1:1, 5 счетов на вдох и 5 счетов на выдох.

Свами Сатчидананда учит, что в Сукха Пурваке соотношение вдох/выдох равно 1:2.

Так, например, если мы должны начать с 5-секундного вдоха, мы продолжим с 10-секундным выдохом. (8)

Вы можете постепенно увеличивать это время в зависимости от ваших личных возможностей, например, увеличивая до 10 секунд вдох, за которым следует 20-секундный выдох.

Как только вы это сделаете, вы можете добавить задержку дыхания, например: вдох на 10 секунд, задержка на 5 секунд и выдох на 20 секунд.

Не зацикливайтесь на длине вдохов. Вместо этого сосредоточьтесь на количестве циклов.

Вам поможет не соотношение, в котором вы практикуете эту пранаяму, а количество пранаям, которые вы выполняете за раз.

Таким образом, даже без задержки, если мы сможем сделать тридцать или сорок Сукха Пурваков подряд, это будет очень полезно.

– Свами Сатчидананда

Базовая Сукха Пурвака (без задержки):

Шаг 1 -Сядьте прямо и устройтесь поудобнее — снимите напряжение с плеч, шеи и челюсти.

Шаг 2 -Вдох в течение 5 секунд

Шаг 3 -Выдох в течение 5 или 10 секунд

Шаг 4 –Повторить 30 раз или 30 циклов

Базовая Сукха Пурвака (с задержкой ):

Шаг 1 -Сядьте прямо и устройтесь поудобнее — снимите напряжение с плеч, шеи и челюсти.

Шаг 2 -Вдох в течение 5 секунд

Шаг 3 -Удерживать 2-5 секунд

мальчик русские имена

Шаг 4 –Выдох в течение 5 или 10 секунд

Шаг 5 –Повторить 30 раз или 30 циклов

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после завершения одного полного раунда (30 циклов).

Это упражнение пранаямы на самом деле концентрирует внимание на мозге и сердце, поэтому его здорово делать перед важной встречей, большой презентацией, сложной беседой или когда вам нужно получить доступ к своим заземленным иинтуитивныйсторона.

Он также идеально подходит длякреативность.

Также важно отметить, что дыхательные техники пранаямы — это не волшебная таблетка.

Чтобы заметить разницу и получить результаты, вам нужно придерживаться этого ежедневно.

Всего пять минут этой практики в день действительно могут помочь улучшить физическое, эмоциональное и психическое здоровье иблагополучие.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: