20 простых и полезных идей для обеда, которые понравятся вашим детям дома или в школе

Как родитель, вы хотите, чтобы ваши дети питались здоровой пищей, но вы также хотите, чтобы они получали удовольствие от еды. Вот 20 простых и полезных идей для обеда, которые понравятся вашим детям дома или в школе. 1. Бутерброд с арахисовым маслом и желе: эта классика всегда пользуется успехом у детей. Используйте цельнозерновой хлеб для более здорового варианта. 2. Сэндвич с индейкой и сыром. Еще один продукт в ланч-боксе. Этот сэндвич можно сделать еще полезнее, если использовать нежирный сыр и цельнозерновой хлеб. 3. Сэндвич с ветчиной и сыром. Еще один классический сэндвич, который можно сделать полезнее с нежирным сыром и цельнозерновым хлебом. 4. Сэндвич с тунцом: более здоровый вариант для детей, которые любят сэндвичи с рыбой. Опять же, используйте цельнозерновой хлеб для более здорового бутерброда. 5. Сэндвич с жареным сыром. Этот сэндвич, любимый многими детьми, можно сделать более здоровым, если использовать нежирный сыр и цельнозерновой хлеб. 6. PB&J на цельнозерновой лепешке. Забавный вариант классического сэндвича, этот вариант полезнее, поскольку в нем используются цельнозерновые лепешки и арахисовое масло. 7. Обертка с индейкой и сыром. Более здоровая альтернатива классическому бутерброду. В этой обертке используются цельнозерновые лепешки и нежирный сыр. 8. Обертывание с ветчиной и сыром. Еще одна более здоровая альтернатива классическому бутерброду. В этом обертывании используются цельнозерновые лепешки и нежирный сыр. 9. Обертывание с тунцом: более здоровый вариант для детей, которые любят бутерброды с рыбой. В этом обертывании используются цельнозерновые лепешки и нежирный майонез. 10. Обертка с жареным сыром. Любимая многими детьми, в этой обертке используются цельнозерновые лепешки и нежирный сыр. 11. Парфе из фруктов и йогурта. Полезный и веселый вариант для детей. В этом парфе используются йогурт, фрукты и мюсли. 12. Фруктовый салат. Полезный и освежающий вариант для детей. Этот салат можно приготовить из любых фруктов. 13. Овощной салат. Еще один полезный и освежающий вариант для детей. Этот салат можно приготовить из любых овощей. 14. Куриный салат: А

Обновлено 26 января 2023 г. 7 минутное чтение

Обзор

Ваши дети возвращаются в школу или ищете простые и полезные идеи для обеда, которые можно приготовить дома? Упаковка ланчей может быть сложной задачей, но мы здесь, чтобы помочь с некоторыми простыми идеями для ланча, которые вы можете попробовать.

Продукты, подходящие для детей, такие как бутерброды PB&J (арахисовое масло и желе) ияйца вкрутуюявляются одними из самых простых в приготовлении обеденных блюд.

Но вы также не можете посылать своих детей в школу с одними и теми же продуктами каждый день. И также важно предложить им здоровые варианты сбалансированного питания.

Исследования показывают, что около 41% детей и подростков в США имеют избыточный вес, что повышает риск сердечных заболеваний.гипертония(высокое артериальное давление) идиабет(высокий уровень сахара в крови) в более позднем возрасте. (1)

Они также могут быть подвержены более высокому риску беспокойства, депрессии и социальных проблем, таких как издевательства. (1)

Здоровая жизнь начинается со здорового питания, отвечающего потребностям детей в питании. И развивать более здоровые привычки в еде лучше всего, пока они еще молоды.

Им нужнодостаточное потребление калорий для энергиидля поддержки их роста и развития, но не сверх того, что им нужно.

В этой статье мы поделимся некоторыми простыми идеями для обеда, в том числе советами о том, как вы можете побудить придирчивых едоков выбирать и есть разнообразные цельные продукты, такие как фрукты и овощи.

Какие продукты должны быть на обеде у детей?

Независимо от их возраста,сбалансированное питаниеважно для удовлетворения потребностей вашего ребенка в питании, чтобы помочь ему достичь и поддерживать идеальную массу тела.

Сбалансированное питание в идеале должно содержать белки, жиры, клетчатку и другие продукты, богатые питательными веществами. Вот основные составляющие здорового обеда:

Белки и продукты, богатые железом

• Постное мясо, предпочтительно из органических травяных источников
• Яйца, предпочтительно от органических кур свободного выгула
• Рыба с низким содержанием ртути (например, лосось, треска, сельдь, палтус и анчоусы)
• Птица без кожи (например,курицаили грудка индейки)
• Фасоль, нут и чечевица
• Бобовые
• Листовые зеленые овощи (т.шпинат, капуста, капуста и салат)

Высококачественные жиры

• Ореховое масло или арахисовое масло
• Кокосовое масло или кокосовый йогурт
• Авокадо
• гхи
• Нежирный сыр
• несладкий йогурт, или греческий йогурт

Источники волокна

• Фрукты и овощи (например,органическая клубника,бананы, яблоки и сладкий картофель)
• Лебеда
• Овсяные хлопья
• Цельнозерновые вафли,мини кексы, или рогалики

Другие продукты, богатые питательными веществами

Эти продукты также богаты питательными веществами, включая витамины, кальций, цинк и другие минералы, необходимые для роста вашего ребенка:

• цельнозерновые
• Молоко и молочные продукты (например, свежая моцарелла)
• Морепродукты (например, устрицы)
• Несолёные орехи (например, миндаль и кешью)
• Трейл микс (без конфет и шоколадок)

Важно проконсультироваться с диетологом или педиатром, прежде чем знакомить ребенка с аллергенами.

20 простых и полезных идей для обеда для детей дома или в школе

1. Основной: Черника, шпинат и куриные фрикадельки

Овощи : Жареная сырная брокколи

Фрукты:Дольки апельсина

Стороны:Несладкий простой или кокосовый йогурт

2. Основной:Чашки салата из курицы Баффало

Овощи :Салат из тройной фасоли (фасоль, стручковая фасоль и нут)

Фрукты:Ломтики медовой дыни

масла от шрамов от прыщей

Стороны:Сырные рулетики

3. Основной:Пенне и болоньезе

Овощи :Жареная спаржа с сыром

Фрукты:Клубника

Стороны:взбитыесладкая картошка

4. Основной:Индейка, сливочный сыр и обертка из авокадо (для немолочного сыра выберите Kite Hill или Miyoko’s Creamery)

Овощи :Кусочки красного болгарского перца

Фрукты: Ломтики яблока

Стороны:Миндальное масло

5. Основной: Бутерброд с запеченным сыром(для безмолочного варианта выберите сырные ломтики, такие как Miyoko’s Creamery или Follow Your Heart; для безглютенового хлеба выберите Bread SRSLY, Canyon Bakehouse или Udi’s)

Овощи :Сельдерейные палочки

Фрукты: манго

Стороны:Соус маринара

6. Основной:Кесадилья из говядины или курицы с болгарским перцем

Овощи :Огуречные и морковные палочки

Фрукты:Яблочное пюре

Стороны:Гуакамоле

7. Основной:Тако с говяжьим фаршем на мягких лепешках (выберите лепешки марки Siete для безглютенового варианта)

Фрукты:Ломтики яблока

Овощи :Жареная кукуруза и красный перец

Стороны: Гуакамоле(вы также можете использовать этот мексиканский гарнир в качестве начинки для тостов)

8. Основной:Фалафельные шарики

Овощи :Обжаренные ломтики цуккини

Фрукты:Виноград

Стороны:Хумус

9. Основной:Куриные фрикадельки песто

Овощи : Морковные палочки

Фрукты:Малина

Стороны:Миндаль

10. Основной:Куриные наггетсы без злаков/орехов

Овощи :Кабачки жареные

Фрукты:Ломтики грейпфрута

Стороны:Простой йогурт на траве с медом (если старше одного года, если вашему ребенку меньше года, пропустите мед).

11. Основной:Оставшиеся гамбургеры с соленьями, горчицей и кетчупом

Овощи :Ломтики огурца

Фрукты:Кусочки арбуза

Стороны:Крендели

12. Основной:Короткие ребрышки без глютенасалат с макаронамис мускатной тыквой

Фрукты:Клубника

Стороны:Запеченные картофельные чипсы

13. Основной:Запеченный сладкий картофель с чили из говяжьего фарша

Овощи :Жареный апарагус

Фрукты:Черника

Стороны:Сметанный или кокосовый йогурт

14. Основной:Куриный салат с клюквой и орехами пекан

Стороны:Лаваш (вы также можете выбрать лаваш без глютена)

15. Основной:Курица-гриль со сладким картофелем и стручковой фасолью

Фрукты:Ежевика

Стороны:Обычный греческий йогурт с медом (если старше одного года, если вашему ребенку меньше года, пропустите мед).

16. Основной: Фрикадельки из баранины

Овощи:Огурец, помидор, салат фета

Фрукты:Финики с миндальным маслом

Стороны:Хумус

Идеи веганского обеда

17. Основной:Жаркое из тофу, цуккини и помидоров

Фрукты:Кусочек персиков

сжигание жира через дыхание

Стороны:Печеный пастернак

18. Основной:Чаша из киноа, чечевицы и авокадо

Фрукты:Апельсины

Стороны:Жареный картофель и морковь

19. Основной:Салат из киноа, авокадо и нута с зеленью

Фрукты:яблоки

Стороны: Жареные дольки сладкого картофеля

20. Основной:Печеный картофель, фаршированный помидорами и оливками

Фрукты:Ломтики арбуза

Стороны:Томатный суп

Совет: это всего лишь примеры комбинаций. Не стесняйся сделай сам с использованием обед рецепты вы любите делать дома или дарить некоторые из наших рецепты ДУВ попытка.

Что должно быть на обед у привередливого едока?

Вы можете скорректировать идеи школьных обедов, которые мы рекомендуем выше, в зависимости от нормального аппетита и предпочтений вашего ребенка. Тем не менее, полезно поощрять вашего ребенка есть разнообразную пищу, а не просто давать ему то, что он хочет есть.

Коуч по здоровому образу жизни из Лос-Анджелеса, специалист по комплексному питанию и специалист по здоровому образу жизни Келли ЛеВек рекомендует объяснить ребенку, как еда влияет на его самочувствие: (2)

Мои дети еще очень малы, и уже сейчас я начинаю закладывать для них основу, чтобы они знали, как пища, которую они едят, влияет на их тело.

Различные продукты заставляют нас чувствовать себя по-разному, и я хочу, чтобы они могли распознать это для себя.

Я хочу, чтобы мои дети знали, как здоровое питание заставляет их чувствовать себя, и знали, что их семья ожидает, что мы едим, чтобы питать свое тело.

Еще один совет, чтобы заставить их есть здоровую пищу, — это позволить им помочь с приготовлением еды. Это побуждает их есть, потому что они могут гордиться тем, что сами приготовили еду.

Потребности детей в питании

Перекармливание - это большое нет-нет. Не следует заставлять детей заканчивать трапезу, если они не голодны. Хотя это может привести к некоторым пищевым отходам, у детей разные потребности в калориях для удовлетворения их потребностей в питании.

Проконсультируйтесь со своим врачом о конкретных потребностях вашего ребенка в калориях, но следующее может дать вам представление о том, что приготовить для ваших детей:

Младенцы и малыши (0-2 года)

В течение первого года жизни дети получают большую часть своих потребностей в питательных веществах из грудного молока и/илидетская смесь. Когда они будут готовы к твердой пище, познакомьте их сразнообразие продуктов из разных пищевых групп.

Исследования показывают, чтоподход BLW(отлучение от груди по инициативе ребенка) может помочь вашему ребенку выработать хорошие привычки в еде, чтобы он не стал разборчивым в еде. (3)(4)

конкретного списка нетпервые продукты, которые нужно давать ребенку, но те, кто богатжелезои цинк (например, мясо, яйца и бобовые) особенно важны для их роста и развития на этой стадии. (5)(6)

Проконсультируйтесь с вашим педиатром, прежде чем вводить потенциальные аллергены, такие как яйца.

Дошкольники (2-5 лет)

Всплески роста на этом этапе требуют большого количества кальция для крепких и здоровых костей. (5)

Если у вашего ребенка нет непереносимости молочных продуктов или аллергии, молоко остается основным требованием диеты в этом возрасте, но вы также можете добавить много продуктов, богатых кальцием, таких как фасоль (например, черная фасоль), бобовые, сардины, лосось,зеленьи молочные продукты, такие какйогуртисыр.

Молоко является потенциальным аллергеном, но для удовлетворения потребностей вашего ребенка доступны гипоаллергенные варианты.

Фрукты и овощи обеспечивают вашего ребенка клетчаткой и другими важными питательными веществами, включая витамин С. Пищевые волокна могут помочь предотвратить запоры и сердечные заболевания. (7)

Школьники (5-12 лет)

Упаковка детских обедов для этой возрастной группы может быть сложной задачей, особенно потому, что их друзья могут получать еду из столовой в школе, или их домашние обеды могут содержать больше нездоровой пищи.

Ваши дети могут есть больше конфет, соленых продуктов (например, крендельков) и чипсов, пока вы не смотрите.

Тем не менее, углеводы, белки, кальций и клетчатка важны для этой возрастной группы. Вы можете поощрять их продолжать есть здоровую пищу со свежими фруктами и вкусными идеями для ланча.

Бэнто-боксы (коробка для завтрака с разнообразными продуктами, включая углеводы, мясо, овощи и десерт или орехи, обычно помещаемые в отдельные отсеки) могут быть забавным способом побудить их есть эти сорта.

Подростки (13-18 лет)

По мере того, как их тела становятся взрослыми, на этом этапе быстро развивается костная масса. Таким образом, потребность в кальции выше для этой возрастной группы. Поощряйте их продолжать есть продукты, богатые кальцием, и пить молоко (или альтернативы, если у них аллергия). (5)

У мальчиков более высокая потребность в белке для наращивания мышечной массы, в то время как девочкам на этом этапе требуется больше железа. (5)

Подростковый возраст уязвим. Подсчитано, что до 10% девушек этой категории подвержены риску развития расстройства пищевого поведения. (8)

Эксперты предполагают, что родители должны продолжать следить за режимом питания своих детей и уделять первоочередное внимание семейным обедам, чтобы решить эти проблемы, прежде чем им станет хуже. (5)

Как подать здоровый и сбалансированный обед для детей

Разнообразие блюд и порции

Сочетайте углеводы со здоровыми жирами и хорошим источником белка, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови ваших детей. Вы также должны учитывать порции, которые вы упаковываете в коробку для завтрака вашего ребенка.

ЛеВек рекомендует философию питания «Великолепной четверки» (жиры, белки, клетчатка и зелень) при приготовлении здоровой пищи.

Она объясняет: (9)

Одна из целей Fab 4 — помочь родителям взглянуть на коробка для ланча или тарелку и сказать, где белок, где жир, где клетчатка, хорошо. Теперь посчитайте углеводы. Это также инструмент для понимания маркетинговых терминов: просто потому, что это без глютена, без молочных продуктов, без зерна, иногда это не имеет значения. Надо смотреть на баланс и количество.

Например, если есть два ломтика хлеба, 20 крекеров и гроздь винограда в этом коробка для ланча , это, вероятно, то, что ваш ребенок будет есть. И другие вещи, белок там и жир и овощи , вероятно, возвращаются домой.

Какие альтернативы вы можете выбрать вместо этой комбинации? ЛеВек предлагает предлагать беззерновые чипсы из тортильи вместо хлеба, овощи для крекеров и ежевику вместо винограда.

Выбирайте сертифицированные органические и качественные продукты

Исследования показывают, что органические диеты могут значительно снизить воздействие на вашего ребенка вредных химических веществ, таких как остатки пестицидов и устойчивые к антибиотикам бактерии, которые могут увеличить риск развития рака и других заболеваний. (10)(11)

Органические продукты, сертифицированные Министерством сельского хозяйства США, не содержат пестицидов, синтетических удобрений, ГМО (генетически модифицированных организмов), антибиотиков и гормонов. (12)

Предлагайте цельные продукты

Это хорошая идея — подавать цельные продукты в 80% случаев.

Исследования показывают, что регулярное употребление в пищу продуктов с минимальной обработкой или цельных продуктов, близких к природе, может способствовать хорошему здоровью и предотвращать рак, болезни сердца и другие хронические заболевания. (13)

Например, для тостов выбирайте цельнозерновой хлеб или хлеб с высоким содержанием клетчатки.

AHA (Американская кардиологическая ассоциация) рекомендует следующее потребление зерна: (14)

• Около 2 унций в день для годовалого ребенка
• Около 7 унций в день для 14-18-летнего мальчика

Избегайте или минимизируйте обработанные продукты

Их легко приготовить, и многие дети любят их, но продукты с высокой степенью обработки содержат много химических веществ. Многие из них содержат нитраты, нитриты, красители и канцерогены (химические вещества, которые могут вызывать рак). (15)

Примеры могут включать мясные деликатесы:

• Хот-доги
• Салями
• Пепперони
• Болонья
• Бекон

Большинство этих продуктов также содержат большое количество натрия (соли), что может привести к сердечным заболеваниям, гипертонии (высокому кровяному давлению) и инсульту. (16)

Также рекомендуется избегать злаков и батончиков мюсли, потому что они также являются обработанными продуктами, обычно с добавлением сахара и консервантов.

Минимум сахара

Добавленные сахара могут повлиять на уровень глюкозы в крови вашего ребенка, его настроение, способности к обучению и привычки в еде. Но учтите, что натуральные сахара есть и в цельных продуктах.

К фруктам с низким содержанием сахара относятся:

• Арбуз
• Авокадо
• Помидор
• Огурец
• Ягоды

Виноград и манго имеют высокое содержание сахара. Они не вредны для вашего ребенка, но обязательно сочетайте их с продуктами с низким содержанием сахара для баланса.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: