Все, что вам нужно знать о пренатальной йоге (йоге для беременных)

Пренатальная йога — отличный способ оставаться в форме и оставаться здоровым во время беременности. Это может помочь облегчить симптомы беременности, такие как тошнота и боль в спине, а также улучшить сон. Пренатальные занятия йогой обычно сосредоточены на легких упражнениях на растяжку и дыхании и подходят для всех уровней физической подготовки.

Обновлено 24 июня 2021 г. 6 минутное чтение

Поздравляю, Мама!

Вы вступаете в путешествие всей жизни к материнству.

Впереди много изменений и преобразований, поэтому вы должны взращивать себя и учиться взращивать энергию спокойного равновесия,внимательное осознание, и внутренней прочности.

Пренатальная йога (йога для беременных) — отличный способ позаботиться о себе и своем ребенке в это время.

Вот все, что вам нужно знать о том, как регулярная практика пренатальной йоги может помочь вам в вашем путешествии.

Что такое пренатальная йога?

Как и обычная йога, пренатальная йога считается практикой ума и тела, которая включает в себя физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма), имедитативные практикиразработан, чтобы помочь вам справиться со стрессом, укрепить тело иуспокоить нервную систему.

Чем отличается пренатальная йога?

Основное отличие пренатальной йоги заключается в том, что многие позы адаптированы к многочисленным изменениям и требованиям тела беременной женщины.

Некоторые позы полностью опущены, а другие изменены.

Например, Шавасану обычно практикуют лежа на спине, но поскольку беременным женщинам лежать на спине противопоказано (особенно на поздних сроках беременности), вам могут предложить вместо этого лечь на бок.

Еще одним уникальным аспектом пренатальной йоги является то, что она направлена ​​на подготовку вас к родам за счет укрепления тела с помощью разгибания бедер и определенных поз стоя.

Йогическая часть вашей практики с дыханием полезна.

Существует также послеродовая йога, которая может помочь женщинам после родов облегчить возвращение к занятиям йогой.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов:

Йога снижает стресс, улучшает гибкость, способствует растяжке и целенаправленному дыханию.

Для беременных проводятся занятия по пренатальной йоге и пилатесу.

На этих занятиях часто обучают модифицированным позам, которые приспосабливаются к меняющемуся балансу беременной женщины.

Большинство медицинских работников рекомендуют безопасные физические упражнения во время беременности, потому что они помогают будущей матери не отставать от своих целей в области хорошего самочувствия.

Вот 21 умственная, эмоциональная, физическая и даже духовная польза от регулярной практики йоги:

• Снижение уровня стресса и беспокойства
• Более уравновешенное настроение
• Повышенное осознанное осознание
• Повышение восприятия тела и интеллекта
• Усиленная интуиция
• Снижение раздражительности
• Улучшенный сон
• Пониженное кровяное давление
• Повышенная вариабельность сердечного ритма
• Меньше болей в пояснице
• Улучшение тошноты
• Уменьшение воспаления
• Гормональный баланс
• Здоровая работа нервной системы
• Меньше одышки
• Здоровое управление весом
• Укрепление тазового дна и бедер
• Повышение выносливости к родам и родам.
• Повышенная благодарностьизначение для вашего опыта
• Повышение внутреннего спокойствия
• Духовная связь с собой и вашим ребенком

Я никогда раньше не занималась йогой. Могу ли я по-прежнему заниматься пренатальной йогой?

Абсолютно!

Вам не нужно быть опытным йогом, чтобы практиковать этот стиль йоги; вам просто нужно быть беременной!

Хотя вам может очень нравиться ваш первый опыт, вы можете решить продолжать заниматься йогой даже после родов.

Просто убедитесь, что вы получили добро от своего врача, прежде чем начинать эту или любую другую форму упражнений во время беременности.

Как выглядит типичное занятие йогой для беременных?

Это зависит от инструктора по йоге и обстановки.

Вы проводите очные занятия, живые онлайн-занятия или онлайн-занятия, проводимые в удобное для вас время?

Вы проводите разовое занятие или целую программу йоги?

Индивидуальные или групповые занятия?

Разные учителя используют разные стили и могут различать последовательность занятий.

Как правило, вы начинаете с какого-то открытиявоспевать, медитация илидыхательные упражнения.

Затем вы перейдете к фазе разминки, которая очень важна во время беременности, поскольку женский организм постоянно меняется.

Может быть скованность в теле и ломота, воспаления, проблемы с суставами и т.д.

дха эпа беременность

Погружение в практику йоги без какой-либо разминки может шокировать тело, и это может показаться очень сильным. Разминка помогает телу подготовиться к более тяжелым частям практики асан.

После разминки вы перейдете к некоторым измененным приветствиям солнца, а затем перейдете к стоячим позам, многие из которых можно изменить с помощью стены.

Затем вы можете перейти в позы на полу и закончить сеанс модифицированной Шавасаной (позой трупа).

Какие стили йоги противопоказаны беременным?

И бикрам-йога, и горячая йога противопоказаны беременным, поскольку эти стили являются строгими и практикуются в нагретом помещении, часто до 105 градусов.

Температура тела беременной женщины никогда не должна подниматься выше 98 градусов, так как это может нанести вред ей и ребенку.

Если вы новичок в йоге и у вас нет регулярной практики, вам следует придерживаться более мягких стилей, таких как восстановительная йога, инь-йога (с осторожностью и руководством) и пренатальная йога.

Другие стили, такие как аштанга и силовая йога, могут быть более интенсивными и не такими оптимальными для этого времени.

Может ли йога вызвать выкидыш?

Хотя нет никаких научных доказательств того, что это правда, неофициальные данные свидетельствуют о том, что беременные женщины избегают определенных поз, которые могут привести к сокращению матки или иным образом нарушить хрупкий баланс, происходящий в вашей матке.

Будущие мамы также должны избегать повышения температуры тела, как уже упоминалось.

Это особенно верно в первом триместре, когда может произойти около 80% выкидышей.

Лучше ошибиться из соображений безопасности и действовать с большой осознанностью и осторожностью.

Обратитесь за поддержкой и советом к своему врачу и опытному преподавателю пренатальной йоги.

Каких поз йоги следует избегать во время беременности?

В целом, вам следует избегать глубоких прогибов и глубоких поворотов во время беременности.

Вам также следует избегать напряженных поз стоя без поддержки, так как у беременной женщины нарушается чувство равновесия.

Вы же не хотите упасть на занятиях йогой.

Глубокие прогибы назад могут перенапрягать мышцы живота и приводить к развитию или усугублению диастаза прямых мышц живота, расхождению крупных мышц живота.

Эти мышцы уже перегружены работой и перенапряжены по мере роста ребенка, поэтому не рекомендуется нагружать их сильнее.

Скручивания, особенно глубокие, могут привести к сокращению матки.

Особенно следует избегать поворотов в хрупком первом триместре, даже если вы еще не показываете.

Вот список поз йоги, которых следует избегать во время беременности, особенно по мере роста живота*:

• Поза повернутого бокового угла
• Полная поза колеса
• Поза моста
• Поза лука
• поза кобры
• поза саранчи
• Полная поза верблюда
• Собака мордой вверх
• Сгиб вперед
• Витой стул
• Полные инверсии
• Поза лодки
• Брюшные позы
• Прыжки назад и переходы
• Дыхательные техники с задержкой дыхания

*Модификации или замены этих поз доступны на занятиях для беременных.

Если переворачивание было частью вашей регулярной практики асан йоги до беременности, вы могли бы продолжать ее, если у вас нет беременности с высоким риском.

Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться.

Безопасна ли пренатальная йога?

Да, если вы будете придерживаться принципов этого стиля и практиковать с образованным и опытным инструктором по пренатальной йоге.

Имейте в виду, что ваше тело резко и быстро меняется каждый день во время беременности.

Уровни гормонов растут по мере того, как ваше тело выращивает еще одного человека и готовится к рождению этого маленького человека.

Ваше тело вырабатывает больше гормона релаксина во время беременности, который помогает вашим мышцам, связкам и сухожилиям… расслабиться!

Этот расслабляющий эффект сосредоточен в основном в области таза, чтобы облегчить роды.

Производство релаксина начинается в первом триместре и достигает пика в конце первого триместра и родов.

Очень важно быть осторожным, чтобы не перенапрягать свои мягкие ткани или мышцы в пренатальной йоге, так как вы обнаружите, что благодаря релаксину вы более гибкие и гибкие, чем обычно.

Вместо того, чтобы на 100% растягиваться и напрягаться в позах, придерживайтесь только 70-80%.

Считается ли пренатальная йога физическими упражнениями?

Да!

Пренатальная йога считается малоэффективной формой упражнений и физической активности низкой интенсивности, специально разработанной для вас, мама.

Беременность — не время перенапрягаться изнурительными тренировками.

Пришло время почтить мудрость своего тела и прислушаться к тому, что ему нужно.

Многие женщины испытывают усталость, тошноту или недомогание в первом триместре. Если это ваш случай, отдых, успокаивающее дыхание и медитативные практики могут быть более полезными, чем физическая практика йоги.

Опять же, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям во время беременности.

Когда следует начинать пренатальную йогу?

Вы можете начать пренатальную йогу в любое время беременности, если ваш врач дал вам зеленый свет.

Как часто нужно заниматься пренатальной йогой?

Физические части вашей пренатальной практики йоги (асаны) можно выполнять так часто, как вы чувствуете, что вам это нужно.

Некоторым женщинам нравится тренироваться 3–4 раза в неделю, хотя, если вы только начинаете, начните с 1–2 раз в неделю и посмотрите, как вы справитесь.

Дыхательные упражнения и медитативные практики можно выполнять ежедневно.

Помните, слушайте свое тело.

Она мудра и знает, что делает и что ей нужно, чтобы сделать этого ребенка.

Возьмите за привычку постоянно проверять себя и спрашивать:

Что мне нужно?

Чего я хочу?

Что принесло бы мне радость?

Как выбрать лучшие занятия йогой для беременных?

Это зависит от ваших личных предпочтений и от того, что вам больше всего нравится.

Вы бы предпочли посещать очные групповые занятия или проводить личные индивидуальные занятия?

Вы посещаете уроки масштабирования в реальном времени?

Или вы предпочитаете видео о йоге, которые вы можете делать в своем собственном темпе?

Есть ли у вас существующая практика йоги?

Или это ваше первое родео?

У вас первый, второй или третий триместр?

Ваш первый триместр обычно характеризуется низкой энергией и тошнотой, в то время как ваш второй триместр характеризуется всплеском энергии.

В третьем триместре обычно некомфортно, поэтому ваши потребности будут разными.

Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти учителя йоги, с которым вы резонируете.

Не отчаивайтесь.

В Интернете есть много вариантов для вас — просто посмотрите на Youtube бесплатные уроки или посетите местную студию йоги.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: